¿Por qué deberías hacer ejercicio?

Porque así reducirás el riesgo de un ataque cardíaco, de un episodio cerebrovascular, evitarás la diabetes tipo 2, podrás dormir mejor, adelgazar (si incluyes los consejos que te damos), tener una buena salud mental y, en general, serás más feliz. El deporte es un placer, no un castigo. Ejercitarte te da vida.

Si crees que practicar un deporte o seguir una rutina de ejercicios es un esfuerzo innecesario, un sacrificio sin sentido, o una costumbre que le quitará tiempo a tu productividad laboral, te vendrá bien leer este artículo.

¿Ejercitarte te da más vida?


Vamos a los hechos. Según la Organización Mundial de la Salud, algunas de las principales afecciones que provocan más muertes en el planeta son las cardiopatías isquémicas, que se producen por el taponamiento de una arteria del corazón; los accidentes cerebrovasculares (se obstruye una arteria del cerebro), los diversos tipos de cáncer, como el de pulmón y tráquea –entre otros–; o la diabetes, la incapacidad del cuerpo para controlar los niveles de glucosa.


Todas estas patologías podrían prevenirse si nos ejercitáramos más, teniendo en cuenta tu alimentación diaria, si se basa en ultraprocesados y azúcar, si fumas y bebes alcohol sin descanso, si no duermes, si pasas horas y horas revisando las pantallas del móvil, la tablet o el televisor, si trabajas de manera compulsiva, y si no quieres cambiar ese círculo vicioso.

Pero, si en tu vida incluyes esta sumatoria, tendrás a la salud de tu lado:

Alimentación equilibrada + Buenos hábitos + Ejercicio

¿Qué puede considerarse ejercicio?


Es importante diferenciar entre la actividad física y el ejercicio como tal. La primera involucra cualquier movimiento corporal. Si abres los brazos, si te sientas en una silla, si estiras la pierna izquierda, si caminas, si barres la casa o si subes las escaleras del edificio para llegar al quinto piso, estás realizando una actividad física.

Pero si estos movimientos del cuerpo tienen cierta exigencia, una repetición, una frecuencia, y se realizan con un objetivo, entonces se convertirán en un ejercicio, como correr, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o levantar pesas, entre otras rutinas.

Entonces, si caminas cuatro cuadras hasta la casa de tu amigo Antonio para ver el partido del Real Madrid, estás realizando una actividad física. Pero, si sales a caminar rápido (o a trotar), durante media hora, cinco días a la semana, con el fin de mantener tu corazón en forma, esta acción tiene otra intención, y se convierte en un ejercicio.

Barrer tu casa los sábados es una actividad física. Barrer tu casa todos los días, de manera vigorosa, durante un periodo determinado y con la intención de sudar un poco y liberar energía, podría ser un ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicios deberías hacer?


Eso dependerá de las metas que te hayas propuesto, pero primero recuerda las cuatro categorías básicas de entrenamiento: cardio, fuerza, agilidad y flexibilidad.

Rutinas cardio (o aeróbicas)


Suelen ser ejercicios de resistencia y larga duración. Se les denomina “aeróbicos” porque contribuirán a que tu cuerpo utilice de mejor manera una de sus grandes fuentes vitales: ¡el oxígeno!

Correr, trotar, caminar a buen ritmo, nadar, patinar o montar en bicicleta son típicos ejemplos de ejercicios cardiovasculares o ‘cardio’.

Rutinas de fuerza (o anaeróbicas)


Son prácticas que demandan explosividad, se realizan en breves periodos y se repiten. Si las rutinas cardio son como el fuego de una fogata, permanente y duradero; las de fuerza son como el fogonazo de un lanzallamas, potente y corto.

Estos ejercicios le dan al cuerpo fortaleza y potencia, entre ellos se destacan el levantamiento de pesas, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT (que incluye diversas rutinas que se completan en tiempos cortos), las sentadillas, las abdominales, las planchas, o los famosos burpees (que involucran flexiones y saltos).

Rutinas de agilidad


Estas se practican para ganar habilidad, coordinación y control sobre el cuerpo en situaciones que requieren una pronta toma de decisiones: cambiar de dirección, acelerar, parar, saltar.

Deportes como el fútbol, el tenis, el baloncesto, el rugby, el bádminton, el voleibol o las artes marciales, servirán para mejorar tu agilidad.

Rutinas de flexibilidad


Una de las principales es el yoga, práctica que el maestro indio B. K. S. Iyengar (1918-2014) comparaba con la música porque es “el ritmo del cuerpo, la melodía de la mente y la armonía del alma”.

Las posturas del yoga y su ejecución constante te dan elasticidad, fortaleza, firmeza, equilibrio, balance y disciplina.

Una combinación poderosa


Nosotros te recomendamos que incluyas varias de estas rutinas en tu vida, al menos tres, que no elijas solo un tipo de entrenamiento, pero claro, lo primordial es que tú tengas claro cuáles son los motivos por los que te ejercitas.

Consulta con tu especialista y con tu entrenador sobre cómo debería ser tu rutina física, teniendo en cuenta tu edad, tus capacidades, tu estilo de vida, tu alimentación, tus lesiones y tus horarios.

Si no te has ejercitado durante un buen tiempo, o si decidiste hacerlo después de muchos años de estar entregado al sofá de casa, comienza lentamente. Día a día, semana a semana, notarás los avances.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio?


Eso dependerá de las metas que te hayas propuesto, pero revisemos, sin más demoras, las ventajas de ejercitarse.

1–El ejercicio reduce el riesgo de ataques cardíacos


Estos suelen ser el resultado de la inflamación crónica que silenciosamente crece en el cuerpo debido a la mala alimentación, los hábitos errados y el sedentarismo típico del nuevo siglo. Así se empieza a acumular la placa (cúmulos de grasa) en las arterias, y esta puede causar una obstrucción arterial que provocará el ataque cardíaco.

El ejercicio frecuente estimula y mejora las funciones de muchos de los órganos y sistemas que nos componen, e influye en la disminución de marcadores inflamatorios como la muy célebre proteína C reactiva (PCR).

Un estudio realizado por la UC San Diego School of Medicine, indicó que bastan 20 minutos de ejercicio moderado, como caminar o trotar, para bajar el nivel del factor de necrosis tumoral (TNF, por sus siglas en inglés), una de las proteínas que contribuyen a la inflamación crónica.

Cuando te ejercitas mejoras el funcionamiento cardíaco, tu corazón podrá bombear sangre de una manera más eficiente a todos los órganos del cuerpo, y recuerda que esa sangre está suministrándole oxígeno a tu biología.

Con el ejercicio se incrementa la capacidad de contracción de este músculo tan importante y se logra que, con un menor número de latidos, irrigue la misma cantidad de sangre.

Del lado contrario, el corazón de una persona sedentaria que tiene sobrepeso y late más rápido porque solo así puede conseguir que la sangre llegue a todo el organismo. ¿Notas la diferencia? Si te ejercitas tu corazón podrá cumplir su labor más cómodamente.

2–El ejercicio mejora el funcionamiento cerebral, los estados de ánimo y alivia la depresión y la ansiedad


Como lo afirma Coral Sanfeliu, coautora del libro Cerebro y ejercicio, y directora del Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelon, ejercitarse “lleva a tu cerebro al máximo de sus capacidades”.

Muchas de las personas más exitosas del mundo de los negocios, la política, la publicidad o la medicina, por ejemplo, siempre buscan un momento del día para correr, trotar o realizar sus rutinas deportivas. Esta es una ‘cita’ que no posponen, que jamás consideran una pérdida de tiempo. Saben muy bien que el ejercicio, además de darles más energía, les dará más claridad mental, les permitirá tomar mejores decisiones y estimulará las buenas ideas.

Esto sucede porque el ejercicio activa el funcionamiento del hipocampo y de la corteza cerebral, dos zonas encargadas del conocimiento y la memoria. Por eso, quienes se han ejercitado desde muy niños, suelen tener más plasticidad cerebral.

Una rutina regular de ejercicios, además, ayuda a que dos neurotransmisores decisivos en nuestros estados de ánimo, como lo son la dopamina y la serotonina, conserven su función y su equilibrio. Es decir, el ejercicio es una muy buena estrategia para aliviar trastornos mentales como la ansiedad y la depresión –hay mucha bibliografía científica al respecto–, y podríamos decir que es la mejor medicina para la felicidad.

Los estudios también han evidenciado que el ejercicio es un buen hábito para evitar la demencia senil, prevenir la enfermedad de Alzheimer –incluso mejora las condiciones en paciente que la padecen–, y propiciar el surgimiento de nuevas neuronas

3–El ejercicio ayuda a adelgazar


Sabemos que muchísima gente, y quizás sea tu caso, comienza a ejercitarse con el ánimo de perder peso. Y puede ser una buena idea, pero... (en un par de líneas te explicamos el ‘pero’).

Es cierto, el ejercicio requiere que “quemes”, que gastes, una buena parte de la energía corporal que, por supuesto, proviene de los alimentos que has consumido. Las rutinas aeróbicas (cardio) y anaeróbicas (peso y alto impacto) te ayudarán en tu cometido, pero…

A–De poco te servirá sudar como mártir en las calles, las montañas o el gimnasio, si no cambias tus hábitos alimentarios. Porque, recuérdalo, el ejercicio abrirá tu apetito. Por lo tanto, si en la mañana corriste 10 kilómetros, y al llegar a casa te hidrataste con un ‘juguito’ de naranja (que es ‘azúcar’, o fructosa, para ser más exactos), te comiste dos pancakes con mermelada y un bowl de cereales del tigre o del tucán, pues no habrás conseguido nada. Todo lo contrario, es probable que sigas ganando peso.

B–Nunca, jamás, el ejercicio solo (sin importar su intensidad) podrá borrar las huellas que deja una mala alimentación.

C–Si tu única motivación para ejercitarte es adelgazar a toda costa, te sugerimos que revises esa premisa. El primer paso que debes dar si quieres bajar de peso es modificar tu manera de alimentarte (con la orientación de tu especialista), y entender que ejercitarte es un magnífico complemento para conseguir tu objetivo.

D–No corras, ni nades, ni montes bicicleta o saltes el lazo pensando solo en libras, kilos, gramos y falsas fotos de Instagram; ejercitarse, ante todo, es un acto de gratitud hacia ti, hacia tu cuerpo y hacia tu mente.

4–El ejercicio es esencial para combatir las enfermedades crónicas


Como lo mencionamos antes, una de las grandes amenazas para tu salud es convertirte en una persona sedentaria y no utiliza las grandiosas capacidades de su cuerpo. El sedentarismo enferma. Oxida. Te pone en peligro.

La American Cancer Society lo advierte en uno de sus reportes: “Muévete más, siéntate menos”.

Una rutina de ejercicios funciona como un cardiotónico, esto quiere decir que mejora la función cardíaca. Activa la circulación y el reparto de oxígeno a los órganos.

En un artículo de la American Diabetes Association, se recuerda que, por ejemplo, el entrenamiento aeróbico es benéfico para las mitocondrias de la célula, aumenta la sensibilidad a la insulina, la función pulmonar, la del sistema inmune y la capacidad de distensión de los vasos sanguíneos.

Moverse con un propósito sirve entonces para:

A–Prevenir la diabetes tipo 2
B–Mejorar las condiciones de los pacientes con diabetes tipo 1.
C–Mantener regulados los niveles de colesterol.
D–Reducir el riesgo de desarrollar diversos cánceres.
E–Evitar la hipertensión.

5–El ejercicio es un gran aliado del órgano más grande de nuestro cuerpo: la piel.


Esta se ve afectada por el estrés oxidativo que suele ser el resultado de una mala dieta y unos pobres hábitos de vida. Un estudio publicado en 2014 por Joanna Kruk y Ewa Duchnik, indicaba que el ejercicio ayuda a la creación de antioxidantes que contribuirían con el óptimo estado de la piel. En su artículo se afirma que, al ejercitarnos con frecuencia, incluso de manera moderada, podemos evitar el daño que causan las llamadas especies de oxígeno reactivo en nuestras células.

6–El ejercicio le brinda más energía a tu cuerpo


No se necesitan largas explicaciones al respecto: a mayor acción, mayor capacidad energética y menor sensación de cansancio y fatiga. La energía atrae más energía, es una ley básica de vida.

7–El ejercicio mejora tu vida sexual


Por todas las razones antes explicadas (los beneficios circulatorios, cardíacos, celulares y energéticos) ejercitarse contribuye con este fin. Las evidencias demuestran que, por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que hacen ejercicio suelen tener una vida sexual plena y placentera –la edad no importa, ¡moverse, sí!–. Caminar, trotar, correr, entrenarse contribuyen, además, a evitar la disfunción eréctil en los hombres.

8–El ejercicio te ayuda a dormir


La directora médica del John Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, lo cuenta de una manera más categórica: “Contamos con sólidas evidencias para decir que el ejercicio, de hecho, contribuye a que te duermas más rápido y que tu sueño sea de mejor calidad”. La neuróloga afirma que una rutina constante de 30 minutos de ejercicio aeróbico bastaría para obtener beneficios y dejar de contar de ovejas en la almohada.

Sin embargo, ella y otros especialistas advierten que algunas personas que se entrenan de noche deberían esperar entre una y dos horas para irse a la cama. ¿La razón? Al ejercitarse se liberan endorfinas (proteínas, o péptidos, que aumentan la sensación de placer) que suelen activar y despertar nuestros sentidos. Cuando pasa el “subidón” será un buen momento para dormir.

9–Sí, el ejercicio te hará más feliz.


¿Por qué? Relee todas las razones que hemos dado en este texto y saca tus propías conclusiones.

¿Cuánto tiempo deberías ejercitarte?

La directora médica del John Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, lo cuenta de una manera más categórica: “Contamos con sólidas evidencias para decir que el ejercicio, de hecho, contribuye a que te duermas más rápido y que tu sueño sea de mejor calidad”. La neuróloga afirma que una rutina constante de 30 minutos de ejercicio aeróbico bastaría para obtener beneficios y dejar de contar de ovejas en la almohada.

De acuerdo con las recomendaciones del Department of Health and Human Services de Estados Unidos, los adultos deberían dedicar entre 150 y 300 minutos semanales a alguna rutina aeróbica (o cardio), o entre 75 y 150 minutos a ejercicios de intensidad, o combinarlos; sin dejar de lado el levantamiento de peso, al menos dos días de la semana.

Pero este es solo un estimado y una guía general. Nosotros consideramos que la decisión más ‘Savvya’ es consultarlo con tu especialista, con alguien que conozca muy bien tus antecedentes, tu historial clínico, tu edad, tu peso, tus gustos… No hay una sola ‘receta’ para ejercitarse.

Y, no importa si al principio no encuentras todo el tiempo que querrías para entrenar, lo irás hallando, ya lo verás. Siempre será mejor hacer un poco de ejercicio, y con frecuencia –esa es una de las claves–, a no hacer nada de ejercicio..

Nota de los editores


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