¿Por qué necesitas magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Él permite que tu corazón lata con ritmo y sin descanso, que tus músculos y tu cerebro tengan un buen desempeño, que tu estructura ósea sea firme y fuerte, que tu insulina y tu presión arterial estén controladas, entre otros (muchos) beneficios. El magnesio, además, ayuda a reducir el estrés, el estreñimiento y el insomnio. Las evidencias indican que este sería partícipe en más de 400 funciones del cuerpo.

¿Qué es el magnesio?


Es un macromineral, un metal alcalinotérreo (como el calcio, el berilio o el estroncio), una sal, y uno de los diez elementos con más presencia en el planeta. Lo paradójico es que, a pesar de su abundancia, se estima que el 80 por ciento de los humanos no cumple con sus requerimientos diarios de este nutriente y que el 56 por ciento presentaría una deficiencia de magnesio en su organismo.

¿Por qué se presenta esta deficiencia global?

La baja ingesta de magnesio en el planeta está ligada a los cambios del “mundo moderno”. Antes los ciudadanos de la Tierra podían obtener este mineral al beber el agua pura de los ríos y los arroyos. Hoy, la que llega a nuestros hogares, a través de las tuberías, tiene una alta carga de calcio y cloro que, si bien eliminan las posibles bacterias contenidas en el líquido, también acaba con su magnesio.

Otra de las grandes fuentes naturales de este macromineral son los vegetales, especialmente los de hojas verdes; y el cacao. Sin embargo, las espinacas, las lechugas, el brócoli, ya no hacen parte del menú saludable de millones de familias, han sido reemplazados por chatarra de paquete, platos congelados, productos azucarados y llenos de químicos. Comida rápida para un mundo frenético que, con agua del grifo, sin verduras, y a fuerza de ultraprocesados, alejó al magnesio de la dieta diaria.

Los errados hábitos alimentarios también son responsables de que centenares de millones de personas sufran de gastritis, que intentarán remediar tomando antiácidos de manera regular. Este uso crónico daña las condiciones ideales del estómago –que requiere de su acidez natural para funcionar– e impide la apropiada absorción del magnesio. No importa cuánto de este se consuma, si el estómago no puede cumplir sus tareas de manera apropiada, el cuerpo no asimilará el magnesio. Lo mismo ocurrirá en aquellas personas que tienen una alta ingesta de alcohol o cafeína.

Recuerda esto:


Para saber cuáles vegetales tienen más contenido de magnesio solo tienes que contemplar su color; a mayor verdor, mayor presencia de este mineral.

¿Cuál es su importancia?


El magnesio cumple una labor polifuncional. En un artículo del Linus Pauling Institute de la Universidad Estatal de Oregon, se recuerda que sin este mineral no se podrían llevar a cabo, por ejemplo, más de “300 reacciones metabólicas esenciales”. El doctor Taylor C. Wallace, va un paso más allá. Este profesor del Department of Nutrition and Food Studies, de la Universidad de George Mason, en Fairfax, Virginia, afirma que dicho nutriente participa en más de “600 reacciones enzimáticas en el cuerpo”. Por su parte, la doctora Carolyn Dean, autora del libro The Magnesium Miracle (2003), asegura que al menos 56 enfermedades, trastornos o molestias, podrían tener su origen en una deficiencia de magnesio; entre ellos el Alzheimer, la depresión, las migrañas o el insomnio.

¿Cómo saber si necesitas magnesio?


  • Pérdida súbita y mantenida del apetito
  • Fatiga o debilidad
  • Náuseas o vómitos frecuentes
  • Calambres musculares
  • Entumecimiento o cosquilleo
  • Cambios de personalidad
  • Convulsiones
  • Estreñimiento
  • Sensación de confusión
  • Cambios en el ritmo cardíaco (palpitaciones, taquicardia)
  • Bajo estado de ánimo
  • Antojos de consumir sal
  • Y si llevas una dieta alta en ultraprocesados, baja en vegetales verdes, y además tus hábitos de vida no son muy saludables, seguro que en tu cuerpo está haciendo falta este nutriente.

¿Cuáles son los beneficios del magnesio?


Cada día en nuestro cuerpo se llevan a cabo numerosos procesos vitales (muchos de ellos silenciosos, invisibles) que no podrían llegar a feliz término sin la participación de este micronutriente. Si el organismo fuera un equipo de fútbol, el magnesio sería como aquel mediocampista que defiende, ataca, corre, organiza, dispara al arco, e interviene en todas las jugadas. Aquí hablaremos de algunas de esas ‘jugadas’ corporales en las que su presencia es fundamental.

1. Energía primaria


A nivel celular, este mineral es un cofactor decisivo para la producción de adenosín trifosfato (ATP), la molécula primaria para la generación de energía en el organismo; pero también, dentro de las células, participará en la creación de proteínas –que son la fuente de la vida– y en el mantenimiento de las membranas celulares.

2. Huesos saludables


Entre el 60 y el 65 por ciento del magnesio que tenemos en el cuerpo se halla en la estructura ósea. Este ayuda a controlar los niveles de vitamina D y calcio de cada hueso del cuerpo, contribuye con su fortalecimiento y disminuye el riesgo de osteoporosis.

3. Regula la presión y previene cardiopatías


Mientras el calcio se encarga de la contracción cardíaca, el magnesio se ocupa de la relajación. Este último es fundamental para que nuestro corazón no pare de latir y mantenga su ritmo constante. Algunos estudios indican que tomar suplementos que lo contengan ayuda al control de la presión arterial; de esta manera se evita alguna desagradable cardiopatía. Buenos niveles de magnesio alejan las posibilidades de un ataque al corazón.

4. Ayudaría a evitar la diabetes


Una dieta balanceada que incluya buenas fuentes de magnesio disminuye el riesgo de presentar diabetes tipo 2 (llamada usualmente la “diabetes del adulto”). Varias investigaciones sugieren que este mineral desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa e insulina.

5. Un buen amigo de los deportistas


El magnesio contribuiría a mejorar el desempeño de todas las personas que se ejercitan pero, sería especialmente útil para los deportistas de alto rendimiento o quienes siguen rutinas de intervalos de alta intensidad. Este nutriente permite que el azúcar en sangre (la glucosa) llegue hasta el músculo y este disponible para las labores físicas.

Hay un estudio interesante, realizado en 2014, que muestra cómo un equipo de voleibolistas que tomó 250 miligramos de magnesio diario, mejoró en sus saltos, sus golpes y sus bloqueos con los brazos.

Este mineral también contribuirá con la hidratación de quienes practican deportes de fondo o resistencia, como el atletismo o el ciclismo.

6. Estrés, depresión, ansiedad, insomnio


En las labores de relajación, restauración y reparación, el magnesio es determinante. Es un regulador del sistema nervioso autónomo (compuesto por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático) que se encarga, a grandes rasgos, de nuestro mecanismo de adaptación al estrés. Diferentes estudios relacionan la deficiencia de magnesio con mayores riesgos de sufrir depresión y ansiedad. En varios de ellos se evidenció que los pacientes que presentaban estos trastornos mentales mejoraban al consumir una suplementación diaria de dicho nutriente. Lo mismo sucedía con aquellos que padecían de insomnio; el magnesio los ayudaba a dormir y contribuía con la calidad de su sueño.

Otros beneficios del magnesio


    • Su ingesta regular reduciría las migrañas en quienes las padecen.

    • Contribuye a evitar la inflamación crónica

    • Es un gran compañero del sistema gastrointestinal y alivia el estreñimiento.
    • Podría mejorar los ataques de asma.
    • Mejora los síntomas del síndrome premenstrual (PMS).

    • Ayudaría a evitar la parálisis cerebral en los recién nacidos (si se aplica de manera intravenosa en la madre).
    • La salud del sistema inmune también depende de este nutriente. En un artículo reciente se postula que contribuiría a que las defensas del organismo puedan eliminar células infecciosas o cancerosas.

¿Un examen de sangre servirá para saber si tienes deficiencia de magnesio?


La mayor parte de este mineral no se encuentra en el torrente sanguíneo, está alojado en las células del organismo, por lo tanto, el resultado del examen será una medición poco fiable, incompleta. La prueba no será muy útil para establecer si te falta o no magnesio.



¿Qué tipo magnesio consumir?


El comportamiento de este mineral dependerá mucho de la molécula con la que esté asociado. Una de las presentaciones más versátiles, seguras, estudiadas y útiles es la de citrato de magnesio. Sin embargo, te sugerimos que consultes con tu especialista qué clase de magnesio deberías elegir. Todo dependerá del resultado que busques.

En general, el cloruro de magnesio tiene muy baja asimilación, el óxido de magnesio es su presentación menos benéfica (por eso es tan barata), y el glicinato de magnesio suele recetarse cuando el paciente busca una mejor relajación –función que también puede cumplir el citrato–.



Fuentes naturales de magnesio


Un listado con algunos alimentos ricos en este nutriente, según la Office of Dietary Supplements (ODS).

¿Cuál es la dosis diaria indicada de magnesio?


Esta varía según la edad y el género. La ODS contempla estos valores. Si crees que diariamente no está cumpliendo con la cantidad indicada de magnesio y buscas una suplementación, por favor, hazlo con la guía de un profesional.



¿Puede haber una intoxicación o una sobredosis por magnesio?


Se podría presentar en casos excepcionales. Sin embargo, si consumiste más magnesio del que requerías ese día, es probable que presentes una diarrea, esa es la manera en la que (sabiamente) tu cuerpo expulsará el exceso de este mineral. No habrá peligro alguno. Si eres madre o padre, o abuela, o tienes bajo tu cuidado a menores de edad, no les suministres magnesio sin la asesoría de un profesional.



Si quieres complementar esta información…


 

    • Sobre el magnesio y el sistema inmune: https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.12.039

    • El magnesio y la salud ósea: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/

    • El magnesio y el síndrome premenstrual: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/

    • Un bonito artículo sobre la relación del corazón y el magnesio: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-roots-health/202202/show-love-your-heart-consuming-more

    • El magnesio, la depresión y la ansiedad: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/

    • El magnesio y el sueño: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883514/