Alfa colina: alimento para tu cerebro
Categoría del artículo: Alimentación y nutrición
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Más que una medicina, se trata de uno de los más poderosos nutrientes que, increíblemente, ha sido poco tenido en cuenta, a pesar de sus funciones vitales.
Hoy te contamos sobre la sustancia que sacó de los feeds de las redes sociales al omelette de claras y reivindicó a la yema de huevo como una de las más savvyas elecciones a la hora de apropiarse de la alimentación consciente.
¿Qué es el alfa colina?
El alfa colina, más comúnmente conocido como alfa-GPC, es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo humano y en ciertos alimentos. Es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor esencial para diversas funciones cerebrales, incluyendo la memoria, el aprendizaje y el control muscular.
Con la pandemia, los nootrópicos tomaron fuerza al ser sustancias que potencian la función cognitiva y/o el rendimiento mental; entonces, el té matcha, el gingko-biloba, las semillas de guaraná y los espárragos —por su contenido de L-carnitina, optimizador de la energía mitocondrial al interior de las células—, cuadricularon los feeds de Instagram y fueron los más pineados en Pinterest.
Entonces, una de las ‘medicinas inteligentes’ —así son conocidos los nootrópicos, desde 2015, cuando fueron popularizados por los trabajadores de Sillycon Valley, en donde siguen siendo imprescindibles por sus beneficios para mejorar el desempeño intelectual—más completas y sin efectos secundarios, como es la colina, pasó desapercibida; no solo porque, posiblemente el huevo (su principal fuente natural) no resultaba ‘tan instagrameable’ sino porque la otra pandemia legada por el coronavirus, como es el estrés, encendió las alarmas sobre la importancia de devolverle la salud al cerebro, a través de la alimentación.
“De las peores epidemias y/o pandemias es el exceso de estrés. He visto el estrés manifestarse en mis pacientes a través de múltiples enfermedades”
asegura nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo quien, desde su enfoque de la medicina funcional se ha dado a la tarea de buscar y democratizar herramientas para tomar savvyas decisiones ante el trajín del mundo moderno, sino para apropiarse de la salud.
¿Cuál es la importancia de consumir alfa colina?
No siempre es posible que el óptimo funcionamiento de tu sistema de recuperación dependa del consumo de huevo. Puede que sigas un modelo de alimentación vegana, por ejemplo, o que tus demandas de colina sean importantes (porque estás en periodo de gestación, porque eres deportista, porque tu trabajo requiere altas dosis de trabajo intelectual, porque tu estrés te tiene al borde del colapso o porque estás llegando a una edad avanzada en la que tus funciones cerebrales empiezan a flaquear) y superen la capacidad propia de tu hígado para producir este nutriente que depende, en mayor medida, de fuentes externas como la alimentación y algunos suplementos.
De ahí la importancia de suministrarle a tu cuerpo colina a través del consumo de carne de res, hígado, pollo, papas, crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas y algunas nueces, semillas y granos. Asimismo, no está de más complementar con alternativas que promuevan su producción, como la alfa colina y la citi colina.
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EL Dr. Carlos Jaramillo añade al respecto:
“Existen tres fuentes externas de colina. Una es el bitratrato de colina, que no se asimila por el organismo. Hay dos fuentes que funcionan muy bien; una es la alfa colina (o alpha-GPC colina, glicero-fosforil-colina) la citicolina (o colina-CDP); la alfa colina tiene mayores efectos en las funciones mentales y en todo el cuerpo y la citicolina sí se concentra únicamente en en el espectro mental”.
¿Cuáles son los beneficios del alfa colina para tu organismo?
La colina es un nutriente presente de manera natural en nuestro sistema nervioso, como precursor de la síntesis de la acetilcolina, un neurotransmisor clave en para el desarrollo de las funciones relacionadas con la memoria, el control muscular y el estado de ánimo, así como para garantizar la salud hepática y metabólica. A continuación, te compartimos los beneficios de incluir este mineral en tus hábitos.
Ventajas del alfa colina para tu estabilidad emocional
La colina hace parte del grupo B de las vitaminas, dentro de las cuales también se ubica el inositol, una sustancia que seguramente, has encontrado asociada al consumo y el metabolismo de colina, ya que esta sintetiza los fosfolípidos que componen la membrana celular, al igual que el inositol que se absorbe a través del intestino delgado y viaja a todo el cuerpo a través del sistema linfático, atravesando la barrera hematoencefálica.
Ello explica cuán beneficiosa resulta esta dupla a la hora de garantizar un buen funcionamiento mental mediante la síntesis de dos neurotransmisores: la acetilcolina y la serotonina, el primero como ya lo vimos más arriba, asociado a la prevención del estrés como activador del sistema parasimpático o de recuperación mental y corporal, y el segundo como neurotransmisor —como la dopamina y la noradrenalina—relacionado con el estado de ánimo y el control de las emociones como el miedo, la ansiedad y la agresividad, debido a sus efectos sobre el control del apetito (produce sensación de saciedad), la actividad motora, la temperatura y el placer; no en vano es la ‘hormona de la felicidad’, por sus efectos.
"Me gusta consumir y recomendar la alfa colina porque si voy a trabajar sobre el parasimpático, hay que tener en cuenta que este hace parte del sistema nervioso periférico; siendo imprescindible para recuperar todo el cuerpo”, explica nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo.
Al igual que su dupla antidepresiva (la colina), el inositol requiere una dosis mínima diaria de 500 mg ingerida a través de la dieta y la suplementación.
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El alfa colina fortalece el estado mental
Algunas afectaciones mentales que llegan por el deterioro de las funciones cognitivas sugieren la necesidad de incrementar el consumo de fuentes exógenas de colina por la población mayor; la ciencia lo ha demostrado mediante diferentes estudios que la alfa-colina puede retrasar la progresión del deterioro cognitivo y por ende, mejorar los síntomas asociados a enfermedades como el Alzheimer.
Un estudio reciente recolectó evidencias de los últimos cuarenta años en las cuales, dentro de las causas primarias de la enfermedad de Alzheimer se encuentra la reducción de la inervación o transporte de la colina hacia la corteza cerebral, lo que desencadenó el deterioro cognitivo como una de sus primeras señales. Ese mismo análisis demostró que los pacientes con deterioro cognitivo que recibieron algún tipo de tratamiento o suplementación de alfa colina reportaron una mejoría leve de su cognición, efecto que fue aún mayor en las personas que no tenían antecedentes genéticos para dicha enfermedad mental.
El tratamiento de la demencia ha sido otro campo de acción del consumo de alfa colina, sobre el cual existe evidencia. Un estudio realizado en 2003 por especialistas del Instituto Nacional de la Senectud, de México, demostró que tras la medicación de alfa colina, la función cerebral y la capacidad cognitiva mejoraron en pacientes con demencia que no estaban consumiendo medicamentos contra el Alzheimer. Y que sus beneficios se mantuvieron a lo largo de seis meses.
Las yemas de huevo son las mayores fuentes alimenticias de colina, precursor del neurotransmisor acetilcolina, aliado de la protección de las células nerviosas y del excelente rendimiento cerebral. Así mismo, se han evidenciado beneficios en la recuperación de accidentes cerebrovasculares, con el consumo de alfa colina. En 2008, expertos del Departamento de Enfermedades Nerviosas de la Academia Médica Kirov de San Petesburgo, Rusia, realizaron un estudio en animales de laboratorio a los que les practicaron lesiones circulatorias cerebrales transitorias (isquemia) en el hemisferio derecho del cerebro que fueron sometidas a observación, encontrando que el uso de alfa colina aumentó la tolerancia de las neuronas al daño isquémico y ralentizó la muerte celular en la corteza cerebral, el tronco encefálico y el cerebelo. Inclusive, se han planteado posibilidades de que la alfa colina mejore la función cognitiva de las personas con epilepsia, debido a su función protectora de la barrera hematoencefálica (la que recubre al cerebro) y a la reducción en la muerte neuronal. Ello, basándose en la evidencia de que el consumo de alfa colina por personas mayores de 50 años promueve la producción de acetilcolina, un neurotransmisor encargado de regular procesos tanto a nivel simpático, como parasimpático, como el paso del sueño a la vigilia, optimizar la memoria, la asociación y la atención.
Por ello, una savvya decisión sería incluir algún tipo de suplemento, como Renew®, que contengan alfa GPC en su fórmula, al ser la sustancia con mayor concentración de colina (46%) respecto a las otras formas de este nutriente. Del mismo modo, la es la que más eficacia clínica tiene comprada con respecto a los otros suplementos con efectos a nivel cerebral, por ser la que tiene la mayor capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, permitiendo que la colina esté, efectivamente, disponible de manera directa en el cerebro.
La mayoría de beneficios atribuidos a la alfa colina se deben a su estímulo en la producción de la acetilcolina que entre otros beneficios, más allá de los asociados a la función cognitiva, como son la regulación de la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
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Alfa colina como aliado en tus entrenamientos
El aumento del rendimiento muscular y la mejora del desempeño atlético son otros beneficios experimentados tras el consumo consciente de alfa colina. Sin embargo, en las personas que realizan actividad física es importante complementar la ingesta mediante suplementos como nuestro Renew®, puesto que las fuentes alimenticias pueden quedar cortas tras largas y explosivas sesiones de entrenamiento.
Así lo demostró un análisis que midió la disminución de colina inducida por el ejercicio, tanto de larga duración a intensidad baja, como de corta duración a intensidad elevada. La medición se llevó a cabo en dos grupos de atletas; uno de ellos ingirió un suplemento de citrato de colina de 2,8 g una hora antes de una carrera de 20 millas. Tras las primeras 10 millas, sus concentraciones de colina se mantuvieron, mientras que disminuyeron en el otro grupo de atletas que no se suplementó.
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Alfa colina como protector hepático
Una de las principales enzimas en la fisiopatología del hígado graso o esteatosis —el primer estadio de la Enfermedad Hepática Inducida por el Alcohol (EHIA), la principal causa de muerte de las personas que consumen altas dosis de alcohol— es el alcohol deshidrogenasa, aliada de la colina en su función sintetizadora de lípidos y de los radicales libres producidos por el estrés oxidativo propio del consumo excesivo de alcohol.
Así lo demostraron especialistas indianos, en este estudio publicado en 2012 en Indian Journal of Pharmacology, uno de los primeros llamados a la comunidad científica para poner los ojos sobre el consumo de la alfa GPC (colina), en aras de prevenir y/o tratar los casos de EHIA.
No obstante, el Instituto de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Hepáticas de los Estados Unidos (NIDDK, por sus siglas en inglés) ha corroborado que no existe aún un tratamiento para revertir la enfermedad hepática, pero sí, para prevenir su aparición mediante la ingesta de colina. Y para ello, se apoyó en varios estudios desarrollados hace un par de años, como este de 2014 que concluyó que, efectivamente, una dosis de aproximadamente 500 mg diarios de colina se asoció a menores riesgos de acumulación de grasa hepática en mujeres con un índice de masa corporal normal; sin embargo, no se encontraron los mismos efectos en mujeres con IMC superior ni con obesidad.
Previamente, una medición sobre 664 personas, realizada por expertos de Nonalcoholic Steatohepatitis Clinical Research Network (NASH CRN) señaló que una ingesta deficiente de colina (por debajo de la mitad de la cantidad particularmente requerida) por las mujeres en edad posmenopáusica se vio asociada a un peor escenario de la fibrosis que caracteriza a la enfermedad hepática no alcohólica.
El más reciente fue un estudio realizado en 2022 en China y que determinó que una ingesta adecuada de colina y betaína mediante la dieta y la suplementación, están directamente relacionados con la reducción de las probabilidades de acumulación de grasa visceral, como principal causa de las variantes no alcohólicas de esteatosis y enfermedad hepática, es decir, de las enfermedades hepáticas ligadas a la acumulación de grasa en el hígado por cuestiones genéticas, por enfermedades como síndrome metabólico o diabetes y por sus decisiones alimenticias, poco savvyas y conscientes.
La enfermedad Hepática Inducida por el Alcohol (EHIA) explica casi un cuatro por ciento de la mortalidad global.
⏰ ¿A qué hora tomar Alfa Colina?
Muchas personas optan por tomarla por la mañana como parte de su rutina diaria, ya que puede brindar un impulso de energía mental y mejorar la concentración durante el día.
Otros eligen tomarla antes de actividades que requieran un alto nivel de concentración para potenciar la función cognitiva. Sin embargo, algunos también la toman antes de dormir para aprovechar sus beneficios para la memoria y la función cerebral durante el sueño, ya que la alfa colina está involucrada en la consolidación de la memoria y el mantenimiento de la salud cerebral durante el descanso.
En resumen, el momento ideal para tomar alfa colina depende de las preferencias individuales y los objetivos específicos de salud y rendimiento cognitivo. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de complementar tu alimentación.