Deficiencias nutricionales en dietas veganas, vegetarianas o plant based

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Así como son numerosos los beneficios que tienen, a niveles físico, mental, espiritual y ambiental, los planes alimenticios veganos y basados en plantas, son también muchas las carencias nutricionales en las que puedes incurrir, cuando tomas la savvya decisión de ponerle más verde a la información que integrarás a tu sistema. Te contamos cuáles son los macronutrientes que, por falta de conocimiento adecuado, puedes estar pasando por alto en la construcción de un modelo de salud veggie, real y equilibrado.  

 

Que tengan poderosos beneficios en tu cuerpo, mente y en el medioambiente, no implica que las dietas veganas, vegetarianas o basadas en plantas sean las más saludables, si no las apropias a con-ciencia; es decir, si no realizas de manera eficiente y casi que matemáticamente las sinergias alimenticias (combinaciones de diferentes alimentos para completar y potenciar sus nutrientes).  

“Si estás en transición y con curiosidad de implementar este tipo de alimentación, asegúrate de aprender y de recibir acompañamiento responsable, incluyendo análisis de sangre que permitan identificar iones y minerales en la sangre como la ferritina. Además de chequear tu función muscular, renal y hepática y hemograma, con especial énfasis en niveles de vitamina B12 y vitamina D. Procura hacerte exámenes de sangre dos veces al año. Esto porque los exámenes nos permiten determinar con precisión si tenemos deficiencias y cómo estamos respondiendo”, escribe al respecto la periodista, atleta y cocinera vegetal aficionada Silvana Lena del Vecchio en su libro Soberana, planta aprendiz. 

Debido al auge de estos esquemas dietarios, desde 2010 se disparó debido a su promoción en redes sociales—, hoy estos integran todo un movimiento apoyado por las plataformas virtuales de tendencias de ideología vegana que combaten el cambio climático, defienden los derechos de los animales y están en favor del antiespecismo, como lo han demostrado expertos norteamericanos y canadienses (puedes leer su análisis aquí), y británicos, respectivamente.  

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Ello motivó a muchas personas a iniciarse en la vida vegana, vegetariana o plant based desconociendo “por completo las implicaciones que eso conlleva, en especial en su salud, pues ignoran los posibles riesgos y beneficios que una dieta vegana puede proporcionarles. Existen diversos estudios que evidencian los beneficios para la salud de esta dieta (…) así como también aquellos que avalan sus riesgos”, como sostiene la investigación más reciente de la Universidad Autónoma del Estado de México que destacó la menor propensión de los vegetarianos y veganos a presentar enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes mellitus tipo 2.  

“En contraste, se le asocia con un incremento en el de fracturas, trastornos ortoréxicos, anemia megaloblástica, entre otros” puntualiza José Alfredo González, autor del estudio Las dos caras del veganismo: beneficios y riesgos en la salud, publicado en marzo de 2023 en la revista digital CIENCIA ergo-sum. 

 

Las ‘macro’ deficiencias

Si bien las elecciones vegetales en la mesa, ya hacen parte de un verdadero estilo de vida reconocido como tal por la ciencia, la medicina y el mercado, “donde se omite todo consumo de procedencia animal o que involucre su uso en la ropa, el calzado, los cosméticos o los artículos de higiene personal (Iguacel et al., 2019)”, aún prevalece el desconocimiento sobre las deficiencias nutricionales en las que pueden incurrir quienes deciden adoptar una alimentación vegana, vegetariana o basada en plantas, sin la con-ciencia ni la asesoría necesarias para realizar las sinergias y elegir los suplementos imprescindibles para completar los mínimos nutricionales requeridos.  

Y como en Savvy® buscamos enseñarte sobre lo que hace bien a tu salud y acompañarte en el proceso de construcción de tu bienestar y el de las personas que amas, hoy te contamos cuáles son las carencias nutricionales, a nivel de MACRONUTRIENTES más habituales en un esquema nutricional veggie: 

 

  • Grasas. Si bien no existen diferencias en los índices de triglicéridos entre una dieta vegana y otra omnívora, las primeras suelen ser bajas en Ácidos Grasos Saturados (AGS) y en ciertos Ácidos Grasos Poliinsaturados (AGP) esenciales como el ácido linoleico (ALA), perteneciente a la familia omega-3, vinculados a un óptimo desempeño neurológico, cardiovascular y cognitivo, como lo confirmaron investigadores británicos en este estudio de 2014.  

     

    • Proteínas. A pesar de las similitudes entre algunas proteínas vegetales, como las de la soya, y las de origen animal, en especial, las del huevo (las de mayor valor biológico), existen algunas sustancias en los vegetales llamadas fitatos y taninos, que evitan la asimilación proteica y de aminoácidos, como la lisina y la metionina. De ahí la importancia de una planificación correcta y variada de las fuentes de aminoácidos vegetales en las diferentes comidas.  

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    “La ingesta combinada de proteínas a lo largo del día, y no necesariamente en la misma comida, es suficiente para obtener todos los aminoácidos esenciales”, explica la investigación Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, publicada en 2015 por el Departamento de Ciencia de la Nutrición de Carolina del Norte, Estados Unidos, en Journal of the Academy of Nutrition and Diabetes. 

    Por ello, estos días, toma fuerza la levadura de cerveza, o nutricional, como la más innovadora y completa alternativa proteica de origen vegetal, ya que entre su perfil de aminos está la lisina, aliada de la función cerebral y cardiovascular; de hecho, los especialistas en medicina deportiva sugieren complementar las dietas de los corredores veganos con suplementos proteicos en polvo a base de la cepa inactiva de levadura S. Cerevisiae. 

    • Carbohidratos. Si bien el mayor aporte energético en las dietas vegetarianas proviene de los carbohidratos ricos en fibra dietética (presente, exclusivamente, en los alimentos de origen vegetal como los cereales de grano entero y los vegetales), que funcionan como coadyuvantes en la prevención de enfermedades crónicas (de origen cardiovascular, la obesidad y la diabetes) y del tracto digestivo, además de fortalecer el sistema de defensas de tu organismo al ser, la fibra dietética vegetal, el mayor estimulante de los microorganismos beneficiosos de la microbiota intestinal.  

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    “No obstante, es necesario considerar que un consumo excesivo de fibra puede disminuir la biodisponibilidad de otros nutrientes como el calcio, el hierro, el cobre y el zinc. El riesgo de deficiencia de estos minerales es elevado en personas vegetarianas con dietas inadecuadamente diseñadas, lo que, combinado con una elevada ingesta de fibra, puede conllevar un déficit nutricional”, aseguran los autores del artículo La fibra dietética, publicado en la revista especializada española Nutrición Hospitalaria resaltando la necesidad del consumo de suplementos en polvo que aporten, de manera natural y en un único alimento verde, las dosis de los minerales que pueden llegar a perder parte de su potencial por su interacción con la fibra, como la revolucionaria levadura S. Cerevisiae; que no solo aporta altas y sustentables dosis de proteína, sino que también garantiza el aporte más equilibrado de aminoácidos vitaminas y minerales como hierro, zinc, metilfolato, vitamina D3, vitamina B12 y vitamina B9. Lalevadura S. Cerevisiae es ingrediente estrella de la nueva integrante de la familia Savvy®, nuestra Veggie Powder Protein® chocolate.