¿Qué tipo magnesio consumir?
Escrito por: Savvy
20 mins de lectura
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el funcionamiento del cuerpo. Participa en cientos de procesos biológicos: desde la producción de energía hasta la función muscular, nerviosa y metabólica. Sin embargo, no todas las formas de magnesio actúan de la misma manera. El efecto de este mineral depende en gran medida de la molécula con la que esté asociado, por lo que elegir el tipo adecuado puede hacer la diferencia según tus necesidades.
A continuación te explicamos cuáles son las formas más comunes de magnesio, qué beneficios tiene cada una y cuándo pueden resultar más útiles.
¿Qué tipo magnesio consumir?
El comportamiento del magnesio depende del compuesto con el que se combine. Algunas presentaciones tienen mayor absorción o están orientadas a funciones específicas del organismo.
Una de las opciones más versátiles y estudiadas es el citrato de magnesio, conocido por su buena biodisponibilidad y por su capacidad para apoyar procesos clave como:
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la función muscular
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la salud ósea
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la producción de energía
Aun así, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de elegir un suplemento de magnesio, ya que la elección ideal dependerá de los objetivos y particularidades de cada persona.
🥑 Tipos de magnesio y para qué sirve cada uno
Existen diferentes formas de magnesio, cada una con sus propiedades.
Citrato de magnesio
Es una de las formas más utilizadas gracias a su buena absorción. Suele emplearse para apoyar la función muscular, la salud ósea y la producción de energía.
Glicinato de magnesio
Se recomienda especialmente cuando se busca promover la relajación, ayudar a mejorar la respuesta frente al estrés o favorecer la calidad del sueño.
Malato de magnesio
Este tipo de magnesio se asocia con la producción de energía celular y con procesos relacionados con la hidratación, ya que participa en el movimiento del agua dentro de las células.
Óxido de magnesio
Es una de las presentaciones más económicas, pero también una de las que menor biodisponibilidad tiene, por lo que suele considerarse menos eficaz que otras formas.
Cloruro de magnesio
Aunque es conocido y ampliamente comercializado, su absorción puede ser limitada en comparación con otras presentaciones más biodisponibles.
🥣¿Cuál es la dosis diaria indicada de magnesio?
La cantidad diaria recomendada de magnesio puede variar según factores como la edad, el sexo y el estado de salud.
Generalmente, los requerimientos aumentan en situaciones como:
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actividad física intensa
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altos niveles de estrés
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embarazo
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procesos de recuperación física
Por eso, es importante consultar con un especialista para determinar la dosis adecuada según cada caso.
¿Por qué existe una deficiencia global de magnesio?
En la actualidad, muchas personas presentan niveles bajos de magnesio, y esto está relacionado con cambios en el estilo de vida y la alimentación moderna.
En el pasado, el magnesio podía obtenerse incluso del agua natural proveniente de ríos o arroyos. Hoy en día, el agua que llega a los hogares suele contener tratamientos con calcio y cloro que eliminan bacterias, pero también reducen la presencia de este mineral.
A esto se suma un cambio importante en los hábitos alimentarios: muchas dietas actuales incluyen menos vegetales y más productos ultraprocesados, lo que reduce significativamente la ingesta de minerales esenciales.
Además, el uso frecuente de antiácidos puede afectar la absorción del magnesio, ya que el estómago necesita mantener su acidez natural para procesar correctamente los nutrientes.
Otros factores que pueden interferir en su absorción incluyen:
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el consumo elevado de alcohol
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el exceso de cafeína
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problemas digestivos crónicos
Recuerda esto:
Para saber cuáles vegetales tienen más contenido de magnesio solo tienes que contemplar su color; a mayor verdor, mayor presencia de este mineral.
¿Cómo saber si necesitas magnesio?
Cuando el cuerpo presenta niveles bajos de magnesio, pueden aparecer diferentes señales. Algunos síntomas asociados a la deficiencia de magnesio incluyen:
Fatiga o debilidad
calambres musculares
hormigueo o entumecimiento
cambios en el estado de ánimo
estreñimiento
sensación de confusión
antojos de sal
palpitaciones o alteraciones en el ritmo cardíaco
Si tu alimentación es baja en vegetales verdes o rica en alimentos ultraprocesados, es posible que tu cuerpo esté recibiendo menos magnesio del que necesita.
¿Un examen de sangre puede detectar la deficiencia de magnesio?
No necesariamente. La mayor parte del magnesio del organismo no se encuentra en la sangre, sino dentro de las células. Por esta razón, los análisis sanguíneos pueden no reflejar con precisión los niveles reales de este mineral en el cuerpo.
Esto hace que la evaluación clínica y la observación de síntomas también sean importantes para detectar posibles deficiencias.
¿Puede existir una sobredosis de magnesio?
Las intoxicaciones por magnesio son poco frecuentes.
Si se consume más magnesio del necesario, el cuerpo suele eliminar el exceso de forma natural. El efecto más común en estos casos es diarrea, que funciona como un mecanismo de regulación del organismo.
Aun así, es importante evitar la suplementación sin asesoría profesional, especialmente en niños o adolescentes.
Si quiere complementar esta información:
Sobre el magnesio y el sistema inmune: https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.12.039
El magnesio y la salud ósea: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ -articles/PMC3775240
El magnesio y el síndrome premenstrual: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC4161081/
Un bonito artículo sobre la relación del corazón y el magnesio: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-roots-health/202202/show-love-your-heart-consuming-more
El magnesio, la depresión y la ansiedad: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
