¿Cómo aumentar masa muscular?¿Cuánta proteína debes consumir, a ciencia cierta? 

Ya es casi automático: te enfocas en cuidar al detalle la cantidad de ‘carbos’ y grasa y no te permites excesos de uno u otro. En cambio, cuando llega el momento de servirte la proteína, no escatimas en porciones porque (nuevamente) ‘no engorda’ o ‘estoy en etapa de volumen’. 

Los especialistas recomiendan que una persona con buen entrenamiento debe consumir entre 1,5 a dos gramos de proteína por kilogramo de peso al día. No importa si prefieres consumirla en forma animal (un trozo de salmón, pollo, carne, cerdo, etc.), verde (soya, tofu, fríjoles, lentejas o garbanzos) o en polvo; el cálculo es el mismo (y si quieres ampliarlo o hacerlo más específico a tus particularidades individuales, en este link te damos la fórmula científica (no, la mágica).

¿Valen los suplementos?

Dentro del análisis del consumo de proteína, los suplementos como los aminoácidos y la creatina merecen una mención especial.

Entre los aminoácidos, los ramificados son los más comunes. Trabajan en el crecimiento muscular por acción de la leucina, que es el aminoácido que más ganancia de masa muscular garantiza; no obstante su consumo debe ser cuidadoso pues su exceso puede aumentar notablemente la insulina y así como aumentas masa muscular, incrementarás el porcentaje de grasa. Nuestra recomendación es consumir los que vienen sin sabores exóticos y en los días de entrenamiento de levantamiento de peso. 

La creatina es otro suplemento habitual entre los amantes de la ciencia de la nutrición deportiva. El aumento de masa muscular que realiza es transitorio, pero por ganancia de agua (por ello, verás que tu músculo crece de forma rápida pero sin definición; se ve como si estuviese inflado); lo que se busca con la creatina, más que su efecto visual es el efecto inicial en el músculo pues este mejora mucho su capacidad de contracción y, con el tiempo, mejorará la fuerza muscular.

Estímulo muscular

Es decir el entrenamiento. Aquí la ganancia de masa muscular se da por dos métodos: 

-Por fatiga: cuando haces squats repetidamente, hasta que no puedes más y luego no puedes agacharte a recoger tus llaves que se te cayeron al piso, por el dolor que te quedó tras la sesión de alta fatiga muscular. 

- Por fallo inducido por peso: cuando levantas algo muy pesado y repites el movimiento hasta que tu músculo no da más, es decir, se fatigó pero no por el exceso de repeticiones sino por el peso extra que le añadiste.

Este último es el recomendado para aumentar tu masa muscular. Y lo primero que debes hacer para ponerlo en práctica es identificar el peso ideal, que no te lesionará ni te generará una sobrecarga; para encontrarlo, la mejor estrategia es que elijas el peso que no te permita hacer más de diez repeticiones de un mismo ejercicio, si eres mujer, o entre cuatro y ocho repeticiones.

Pero ¿por qué este tipo de entrenamiento garantiza más desarrollo de la masa muscular? La ciencia nos demuestra que al estresar el músculo, utilizamos todas las fibras musculares haciendo que este envíe una señal de necesidad de recuperación al cerebro, el cual inducirá a las fibras musculares a su reparación para que la próxima vez que vayamos a necesitar alzar o mover ese mismo peso podamos hacerlo.

Ello también explica cómo a las dos semanas de uso del mismo peso, ya no te costará tanto el ejercicio y deberás aumentar levemente la carga extra a levantar o mover.

Forma tus músculos en la cama

¿Eres de los que entrena como espartano y te hidratas con shake de proteína, sales del gimnasio y vas rumbo a casa comiendo 20 claras de huevo y no esperas más de una hora para una nueva mega dosis de doble salmón? 

Pues, te contamos que la ventana para el consumo de proteína después del estrés muscular no es de una hora, como nos lo hicieron creer por años. Los expertos estudiaron este lapso y descubrieron que esta se prolonga hasta 24 horas después del estímulo, pues este es el tiempo que tardan las fibras musculares en recuperarse.

Y dicha reparación no solo se realiza a través de la boca; así como el sick pack se forma en la cocina, los músculos se construyen en la cama y por ello se insiste en el descanso adecuado, que va más allá de las seis u ocho horas de sueño diarias y le da la bienvenida al consumo de magnesio o a un suplemento de colina como parte del evangelio de actividad física diaria.

Al ingerirlo, harás más efectivos y adecuados tus procesos de reparación. “Cuando entrenando mandé la señal de estrés al cerebro para que este enviara la señal de recuperación, cuando yo duermo, ese proceso será eficiente por acción del magnesio o la colina que esté consumiendo”, añade nuestro director científico, el Doctor Carlos Jaramillo.

Asimismo, científicos británicos descubrieron los enormes beneficios del consumo de magnesio por las personas físicamente activas. En un estudio realizado durante un año, observaron que los voluntarios que tomaron suplementos de este mineral luego de su sesión de entrenamiento diaria, fueron capaces de formar más músculo, gracias a su acción en la contracción y relajación adecuada de las fibras; ello garantizó unas sesiones más eficientes que se vieron reflejadas en un mayor consumo energético por el fortalecimiento de la actividad de las enzimas que degradan la grasa.

Y a manera de bonus…  

Te dejamos algunas cifras que te guiarán aún más en tu proceso de aumento de masa muscular:

Si eres hombre, entrenas de forma programada (ajustando los pesos y las repeticiones), comes muy bien y recuperas de manera adecuada, date por bien servido si aumentas entre 300 gramos y un kilo de masa muscular por mes. 

Y si eres mujer, igualmente programada en tu entrenamiento, alimentación y descanso, podrás aumentar entre 300 y 500 gramos de masa muscular magra al mes.

En ambos casos, este incremento se mantendrá a lo largo del primer año; a partir del segundo año, las ganancias serán menores. Por ello, un savvyo consejo será seguir los anteriores cuatro pasos de forma disciplinada, constante y con mucha pa-CIENCIA, pues este nuevo ‘sueño de El Dorado’ así como brilla más, tomará más tiempo (pero seguro, lo conseguirás).