Fase lútea: la más incomprendida del ciclo y cómo vivirla mejor
Las mujeres contamos con 2 fases de nuestro ciclo menstrual: la fase folicular y la fase lútea. Dentro de estas fases se encuentran el ciclo ovárico (fase folicular) y el ciclo uterino (fase lútea). En todo este transcurrir de tu mes, suele ser la fase lútea, el momento en el que te sientes más cansada, irritable, con antojos y sensible.
Por lo general, la fase lútea es la más compleja, incluso para quienes han aprendido a observar su cuerpo con atención. Es en ella donde los cambios pueden sentirse más intensos. Hoy nos adentraremos en esta maravillosa, pero incomprendida fase, y analizaremos la mejor forma de vivirla.
¿Qué es fase lútea?
La fase lútea es la última etapa del ciclo menstrual antes de llegar la menstruación. Da inicio justo después de la ovulación y dura entre 10 y 16 días, dependiendo de cada mujer. En este momento, el cuerpo lúteo, que es una estructura temporal que se forma en el ovario a partir del folículo que liberó el óvulo, produce principalmente progesterona, una hormona que prepara el útero para un posible embarazo y regula muchas otras funciones del organismo.
Durante esta etapa, el cuerpo comienza a ralentizarse, y eso se nota en lo físico y en lo emocional. Es común sentir fatiga, tener cólicos menstruales más sensibles, notar cambios en el estado de ánimo o experimentar mayor sensibilidad en los senos. Estas son señales de que tu cuerpo está haciendo un trabajo adicional y se está preparando para un momento importante.
Diferencias entre la fase folicular y la fase lútea
Hay que tener en cuenta que la fase folicular (que va desde el primer día de sangrado hasta la ovulación) se caracteriza por un aumento progresivo de estrógenos y una sensación de energía, claridad y expansión, mientras que, la fase lútea, es más introspectiva. Aquí, la progesterona es la protagonista, promoviendo calma, lentitud y una mayor necesidad de descanso.
En la fase folicular sientes más motivación para socializar, hacer ejercicio intenso o planear diferentes actividades. Por el contrario, en la fase lútea, tu cuerpo te pide más descanso, pausas y contención. Este es el momento en el que muchas mujeres experimentan síndrome premenstrual, con síntomas como irritabilidad, acné, ansiedad, dolor de cabeza o una sensación de desborde emocional que puede ser difícil de manejar si no se entiende desde una mirada empática y de autoconocimiento.
En ambas fases es importante alimentarse con los nutrientes necesarios como el hierro, la proteína y el magnesio, tener buenos hábitos de vida y conocer tu cuerpo. Las dos son igual de importantes. No se trata de evitar la fase lútea, sino de comprender su ritmo y darle espacio.
¿Cómo reconocer que estoy en fase lútea?
Reconocer la fase lútea es cuestión de conexión con tu cuerpo. Hay señales claras que pueden ayudarte a identificarla, incluso si no llevas un registro detallado del ciclo. Una de las principales pistas es la ovulación: si sabes cuándo ocurre (ya sea por medio del flujo cervical, temperatura basal o kits de ovulación), puedes contar aproximadamente 10 a 16 días después para ubicar esta fase.
Los indicios físicos y emocionales de esta etapa son:
- Fatiga o cansancio más persistente de lo habitual.
- Sensación de hinchazón o mayor retención de líquidos.
- Cambios en el estado de ánimo: sensibilidad, introspección, tristeza o necesidad de estar sola.
- Brotes de acné o piel con tendencia a irritarse.
- Aparición de cólicos menstruales leves antes del sangrado.
- Dolores de cabeza o tensión en la mandíbula y el cuello.
- Mayor necesidad de dulces o alimentos calóricos.
- Síntomas asociados al síndrome premenstrual, como irritabilidad o ansiedad.
Cada cuerpo es distinto, y por eso es importante observar tus propias señales. Una vez que aprendes a reconocerte, puedes anticiparte y prepararte para vivir esta fase con más amabilidad.
Recomendaciones para vivir mejor la fase lútea
Ahora que ya sabemos qué es la fase lútea y cómo identificarla, el siguiente paso es acompañarte de forma más consciente. No se trata de “arreglar” los síntomas, sino de ajustar tus hábitos y tu entorno para que tu cuerpo y mente se sientan sostenidos. Ten en cuenta estas recomendaciones:
1. Prioriza el descanso
Tu cuerpo se encuentra en un momento de mayor gasto energético. Aunque no lo veas, está trabajando en función de la fertilidad, y eso requiere recursos. Dormir bien, tomar pausas y evitar la sobreexigencia puede marcar la diferencia en tus niveles de energía, control del estrés y cambios de humor.
2. Ajusta tu alimentación
En esta fase, algunas mujeres tienen más antojos por lo dulce o salado, lo cual está relacionado con la progesterona y el gasto energético. Elegir alimentos ricos en magnesio, vitamina B6, hierro y triptófano puede ayudar a reducir la ansiedad, los cólicos menstruales y la irritabilidad. También es clave mantener una hidratación adecuada.
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3. Escucha tus emociones
Los cambios en el estado de ánimo no son tus enemigos, son los mensajeros que te ayudan a cuidar tu cuerpo y te avisan qué le está haciendo falta. Presta atención a lo que estás sintiendo y busca espacios de expresión emocional: escribir, meditar, hablar con alguien de confianza o simplemente darte permiso para sentir.
4. Descansa por un tiempo de estímulos externos
Reducir el uso de pantallas, evitar discusiones innecesarias y planear tu agenda con menos compromisos puede ayudarte a sentir más calma. Esta fase invita a la introspección, así que es buen momento para conectar contigo misma.
5. No normalices el dolor
Aunque es común sentir síndrome premenstrual, no significa que debas vivir con dolor de cabeza, acné intenso o emociones fuera de control. Estas señales indican que tu cuerpo necesita apoyo, ya sea desde la alimentación, el descanso o requiere de ciertos nutrientes que favorecen el equilibrio hormonal.
Entender la fase lútea como un momento sagrado del ciclo menstrual transforma por completo la forma en la que vivimos nuestro mes. No se trata de resistirse o “aguantar” hasta que llegue la menstruación, sino de crear un espacio donde esta fase tenga sentido, propósito y cuidado para así darle a tu cuerpo lo que necesita.
Cuando empezamos a honrar nuestros ritmos y a acompañarnos con conciencia, compasión y empatía, la relación con el cuerpo se vuelve más amable, más sabia y más real. Por eso, te invitamos a unirte a nuestra comunidad Savias, para que reconectes con la sabiduría de tu ciclo.
