¿Por qué el azúcar puede causarte obesidad, diabetes, infartos, y por qué la consumimos tanto?
¡Causas y consecuencias del consumo excesivo de azúcar!
La ingesta permanente de esta sustancia, tan habitual en nuestro menú, puede conducir a la enfermedad. Revisamos los nefastos efectos de uno de sus componentes: la fructosa. Te recordamos por qué las gaseosas, al igual que los jugos de fruta son poco recomendables, y te explicamos cómo el exceso de azúcar se convierte en grasa.
Para empezar, es importante saber ¿Qué es el azúcar?
Al analizar su composición química descubriremos que la azúcar blanca de mesa (o sacarosa) es un disacárido, producto de la unión entre una molécula de glucosa y otra de fructosa. La primera, como te lo hemos contado en anteriores artículos, es la principal fuente de energía de nuestras células, y la hallamos en todos los alimentos que consumimos. Sí, incluso una lechuga o un pepino tienen glucosa. La segunda, la fructosa, es un monosacárido (o azúcar simple) que se encuentra en las frutas, los vegetales y la miel. Una manera muy sencilla de explicarlo sería así:
Glucosa + fructosa = sacarosa (o azúcar tradicional de mesa)
El azúcar, además, es un carbohidrato.
Otros beneficios del magnesio
Cuando comes alimentos como pollo o brócoli, el cuerpo activa diversos sistemas. Primero, los masticas, y el alimento se convierte en bolo alimenticio, que viaja por el esófago hasta llegar al estómago e intestino. Allí, el intestino selecciona los nutrientes que ingresan al torrente sanguíneo.
Una vez en la sangre, entra en acción la insulina, una hormona producida por el páncreas. Esta distribuye el 80% de la glucosa que recibes hacia las células y órganos, mientras que el 20% se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, que el cuerpo utilizará como energía de reserva cuando sea necesario.
Si te comes un trozo de tarta de fresas o un donut, la ruta del alimento es la misma, pero, atención con estas peculiaridades. Ya vimos que el azúcar está compuesto por un cincuenta por ciento de glucosa, y otro cincuenta por ciento de fructosa. Entonces, tu organismo aprovechará esa mitad de glucosa para darle ‘power’ a las células. Hasta ahí no hay razones para alertarse. ¿Y qué sucede con la fructosa? Te lo contamos:
Toda la fructosa, llega directo al hígado.
Y recuerda que en este órgano también se almacena el 20 por ciento de la glucosa en forma de glucógeno.
El hígado tendrá que trabajar al límite. Le llega glucosa “procesada” y fructosa “libre”.
Si supera su capacidad de almacenamiento este exportará esa fructosa en forma de grasa.
Todo este esfuerzo generará fuertes picos (subidas bruscas) de la hormona insulina.
¿Qué enfermedades provoca el consumo de azúcar?
El consumo de azúcar excesivo puede ocasionar varios problemas metabólicos como la obesidad, la diabetes tipo 2 e, incluso, ser un factor decisivo en el desarrollo de ovarios poliquísticos, entre otras patologías.
¿La fructosa se convierte en grasa?
El gran riesgo de consumir fructosa en exceso es que esta se convierte en grasa. Si tu dieta no está equilibrada y consumes muchos alimentos ultraprocesados, con altos niveles de azúcar, sin hacer ejercicio regularmente, puedes estar perjudicando tu organismo.
Estos hábitos provocan que la insulina trabaje constantemente en niveles altos, lo que eventualmente lleva a la resistencia a la insulina y a la aparición de diabetes tipo 2. Además, el hígado transforma el exceso de fructosa en lípidos, lo que puede generar obesidad y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares.
Es importante notar que esta grasa no proviene de alimentos saludables como el huevo o el aguacate, sino del exceso de azúcar en tu dieta.
¿Por qué la gente consume tanta azúcar?
Primero, porque nos gusta y es adictiva, nuestro cerebro siempre nos pedirá más –te lo explicaremos con más detalle en otro artículo–, pero hay dos hechos fundamentales que provocaron su consumo masivo en el planeta.
‘El estudio de los siete países’
Este documento, realizado por el biólogo estadounidense Ancel Keys (1904-2004), y publicado a finales de la década de los cincuenta, planteaba que comer alimentos ricos en grasas era la principal causa de las afecciones cardiovasculares. En su estudio proponía una dieta que incluyera más azúcar, más harinas blancas, más carbohidratos dañinos. Sobre esa base se elaboró la pirámide alimentaria que sería la guía de alimentación “saludable” del mundo durante décadas. Los resultados saltan a la vista. La diabetes no ha parado de crecer. De acuerdo con el Atlas de la Federación Internacional de la Diabetes, en 2021 había 537 millones de diabéticos en el planeta.
Los intereses de gran industria
A finales de 2016, una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association (JAMA), del que se hablaría en medios como BBC o The New York Times, mostraba cómo en los años sesenta los conglomerados azucareros habrían sobornado a tres investigadores de Harvard para que concluyeran, en un importante estudio, que el azúcar poco tenía que ver con las enfermedades coronarias. Ese ensayo sirvió de evidencia al sector para librar de culpas a sus dulces productos. Las señaladas como dañinas fueron las grasas saturadas. La mentira se mantuvo durante muchos decenios.
¿Cuánta azúcar se debe consumir al día?
Las indicaciones varían, pero podríamos tomar como guía las recomendaciones de la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón).
- Ingesta máxima diaria de azúcar para hombres: 37,5 gramos, equivalentes a 9 cucharaditas de azúcar, aproximadamente.
- Ingesta máxima diaria de azúcar para mujeres: 25 gramos, equivalentes a 6 cucharaditas de azúcar, aproximadamente.
Solo para que tengas una referencia: Una lata de 330 mililitros de una bebida cola contiene cerca de 35 gramos de azúcar; casi el límite establecido para la población masculina, y 10 gramos más de lo recomendado para la población femenina.
¿Es mejor, entonces, tomar jugos de fruta?
Desde pequeños, siempre hemos escuchado sobre los beneficios de los jugos de frutas, pero aunque provienen de fuentes naturales y tienen buen sabor, no siempre son la mejor opción para nuestra salud. Un buen ejemplo es el jugo de naranja, que a menudo se incluye en los desayunos. Para llenar un vaso, necesitas exprimir entre 4 y 5 naranjas, lo que resulta en un líquido dulce y concentrado en fructosa, pero sin la fibra natural de la fruta que regula su absorción en el cuerpo.
Nuestra recomendación es optar por comer frutas enteras, tal como nos las brinda la naturaleza. Al consumirlas de esta forma, no solo disfrutarás de su sabor, sino que aprovecharás mejor sus vitaminas, minerales y, sobre todo, su fibra, que ayuda a controlar la cantidad de azúcar que el cuerpo absorbe.
Por ejemplo, en lugar de licuar seis mandarinas para hacerte un jugo, cómete una mandarina entera. Tu insulina y tu hígado te lo agradecerán, ya que la fruta en su forma natural aporta una dosis más saludable de fructosa que tu cuerpo puede procesar sin dificultad.
La clave está en disfrutar de la fruta sin licuarla, de forma natural y equilibrada, para obtener sus beneficios sin los efectos negativos del azúcar en exceso.
Esto no termina aquí…
Sabemos que aún tienes muchas preguntas sobre los efectos del azúcar en tu salud, y estaremos aquí para resolverlas en futuras publicaciones. Este es solo el comienzo. ¡Gracias por acompañarnos en este camino hacia decisiones más Savvyas y conscientes para tu bienestar diario!