¿Por qué deberías hacer ejercicio?

¿Por qué se debe hacer actividad física?

Hacer actividad física reduce significativamente el riesgo de un ataque cardíaco, de un episodio cerebrovascular y previene la diabetes tipo 2. Además, te ayudará a dormir mejor, mantener un peso saludable, mejorar tu salud mental y, en general, ser más feliz. El ejercicio es un placer, no un castigo, y realmente te da vida.

Si crees que practicar deporte o seguir una rutina de ejercicios es un sacrificio sin sentido o una distracción de tu productividad laboral, este artículo puede ayudarte a cambiar esa percepción.

¿El ejercicio te da más vida?

Según la Organización Mundial de la Salud, las principales causas de muerte a nivel global incluyen cardiopatías isquémicas (bloqueo de arterias del corazón), accidentes cerebrovasculares (bloqueo de arterias cerebrales), diversos tipos de cáncer y diabetes, enfermedades que podrían prevenirse con mayor actividad física y un estilo de vida más saludable.

Si tu día a día incluye una dieta de alimentos ultraprocesados, consumo frecuente de alcohol, tabaco, poco descanso, y largas horas frente a pantallas, el riesgo de estas enfermedades aumenta. Sin embargo, al adoptar una rutina de ejercicio combinada con buenos hábitos y una alimentación equilibrada, estarás más cerca de tener una mejor salud:

Alimentación equilibrada + Buenos hábitos + Ejercicio

¿Qué puede considerarse ejercicio?

Es importante distinguir entre la actividad física y el ejercicio. La actividad física abarca cualquier movimiento corporal: caminar, subir escaleras, barrer, o estirarse. El ejercicio, en cambio, requiere mayor intensidad, repetición y frecuencia con un objetivo claro, como correr, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o levantar pesas.

Por ejemplo, caminar cuatro cuadras para visitar a un amigo es actividad física. Pero salir a caminar rápido o trotar durante 30 minutos, cinco veces a la semana, con el propósito de mantener tu corazón en forma, ya se convierte en ejercicio.

Barrer tu casa los sábados es una actividad física. Si lo haces todos los días con vigor y constancia, y con la intención de liberar energía, eso ya sería considerado un ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio deberías hacer?

La elección del ejercicio dependerá de las metas que te hayas propuesto, pero primero recuerda las cuatro categorías básicas de entrenamiento: cardio, fuerza, agilidad y flexibilidad.

Rutinas cardio (o aeróbicas)

Son ejercicios de resistencia y larga duración, conocidos como "aeróbicos" porque mejoran el uso del oxígeno en el cuerpo. Ejemplos típicos son correr, trotar, caminar a buen ritmo, nadar, patinar o montar bicicleta.

Rutinas de fuerza (o anaeróbicas)

Estos ejercicios requieren explosividad y se realizan en breves periodos, repetidamente. Si las rutinas cardio son como una fogata, las de fuerza son como un fogonazo: potentes y cortas. Ejemplos incluyen el levantamiento de pesas, HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), sentadillas, abdominales, planchas o los famosos burpees.

Rutinas de agilidad

Diseñadas para mejorar la habilidad, coordinación y control del cuerpo, son ideales para deportes que requieren cambios rápidos de dirección o aceleración. Fútbol, tenis, baloncesto, rugby, voleibol y artes marciales son ejemplos perfectos para mejorar la agilidad.

Rutinas de flexibilidad

El yoga es una de las más populares. Las posturas y la constancia en su práctica te proporcionan elasticidad, fortaleza, equilibrio y disciplina. Según el maestro B. K. S. Iyengar, el yoga es "el ritmo del cuerpo, la melodía de la mente y la armonía del alma".

¡Una combinación poderosa! Es recomendable incluir varias de estas rutinas en tu vida, al menos tres, sin limitarte a un solo tipo de entrenamiento. Lo más importante es que tengas claro por qué te ejercitas.

Consulta a tu especialista y entrenador para adaptar la rutina a tu edad, estilo de vida, alimentación y posibles lesiones. Si llevas tiempo sin ejercitarte, comienza despacio. Día a día verás los resultados.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio?

Los beneficios del ejercicio dependerán de las metas que te hayas propuesto, pero aquí te presentamos algunas ventajas de ejercitarse regularmente:

1 – El ejercicio reduce el riesgo de ataques cardíacos

Los ataques cardíacos son causados por la inflamación crónica que se acumula debido a malos hábitos y el sedentarismo. El ejercicio regular disminuye la inflamación en el cuerpo, mejorando el funcionamiento del corazón y de los sistemas vitales, reduciendo así el riesgo de obstrucción arterial. Según la UC San Diego School of Medicine, 20 minutos de ejercicio moderado pueden bajar los niveles de proteína inflamatoria TNF, clave en la inflamación crónica.

2 – Mejora el funcionamiento cerebral, el estado de ánimo y alivia la depresión y ansiedad

Como dice Coral Sanfeliu, coautora de Cerebro y ejercicio, "ejercitarse lleva al cerebro al máximo de sus capacidades". El ejercicio mejora la memoria y el aprendizaje, activa neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, y es eficaz en aliviar ansiedad y depresión. Además, ayuda a prevenir la demencia senil y el Alzheimer.

3 – Ayuda a adelgazar

El ejercicio quema calorías, pero para adelgazar de manera efectiva, es clave acompañarlo de una alimentación adecuada. No basta con hacer ejercicio sin modificar los malos hábitos alimentarios. La motivación para ejercitarse no debe ser solo bajar de peso, sino mejorar la salud y calidad de vida.

4 – Combate las enfermedades crónicas

El sedentarismo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El ejercicio mejora la función cardíaca, activa la circulación y el oxígeno en los órganos. La American Diabetes Association recomienda el ejercicio aeróbico para mejorar la sensibilidad a la insulina, regular el colesterol y reducir el riesgo de hipertensión y cáncer.

5 – Beneficia la piel

El ejercicio regular ayuda a combatir el estrés oxidativo que afecta a la piel, promoviendo la producción de antioxidantes. Un estudio de 2014 reveló que el ejercicio contribuye a mantener la piel en óptimo estado al combatir los radicales libres.

6 – Aumenta la energía

A mayor movimiento, mayor energía. El ejercicio mejora la capacidad energética del cuerpo, reduciendo la sensación de fatiga.

7 – Mejora la vida sexual

El ejercicio mejora la circulación, lo que contribuye a una vida sexual plena. Las mujeres posmenopáusicas y los hombres que entrenan regularmente disfrutan de mejores experiencias sexuales y reducen la disfunción eréctil.

8 – Ayuda a dormir mejor

Charlene Gamaldo, del John Hopkins Center for Sleep, afirma que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño y ayuda a dormirse más rápido. Una rutina de 30 minutos de ejercicio aeróbico puede ser suficiente para conciliar el sueño más fácilmente.

9 – Te hace más feliz

El ejercicio libera endorfinas, reduce el estrés, y mejora la salud mental y física. Todo esto contribuye a una mayor sensación de bienestar y felicidad.

¿Cuál es el objetivo de hacer ejercicio?

El objetivo principal de hacer ejercicio es mejorar la salud general del cuerpo y la mente. No solo se trata de mantener un peso saludable, sino también de fortalecer el corazón, mejorar la función cerebral, aumentar la energía, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, en general, promover una mayor sensación de bienestar. El ejercicio también ayuda a liberar estrés, mejorar el estado de ánimo y fomentar un estilo de vida más activo y saludable.

¿Cuánto tiempo deberías ejercitarte? 

De acuerdo con las recomendaciones del Department of Health and Human Services de Estados Unidos, los adultos deberían dedicar entre 150 y 300 minutos semanales a alguna rutina aeróbica (o cardio), o entre 75 y 150 minutos a ejercicios de intensidad, o combinarlos; sin dejar de lado el levantamiento de peso, al menos dos días de la semana.

Pero este es solo un estimado y una guía general. Nosotros consideramos que la decisión más ‘Savvya’ es consultarlo con tu especialista, con alguien que conozca muy bien tus antecedentes, tu historial clínico, tu edad, tu peso, tus gustos… No hay una sola ‘receta’ para ejercitarse.

Estas son recomendaciones generales. Lo más importante es personalizar tu rutina según tu estado de salud, edad, estilo de vida y preferencias, consultando con un especialista que te guíe adecuadamente. Y recuerda, más vale hacer un poco de ejercicio de manera regular que no hacer nada.