¿Qué es el caldo de huesos y cuáles
son sus beneficios para tu salud?
El caldo de huesos es una preparación milenaria que ha ganado gran popularidad en los años recientes por sus cualidades curativas y por su agradable e intenso sabor. Las evidencias indican que su ingesta contribuye a la recuperación del intestino permeable y la reducción de la inflamación crónica; es benéfico para la piel, las articulaciones, la función cerebral, muscular y cardíaca, y ayudaría a perder peso. Revisemos su historia, sus componentes y sus beneficios.
¿Qué es el caldo de huesos?
Es una preparación que se obtiene a partir de la cocción lenta en agua de una buena cantidad de huesos de diversos animales. Los caldos más populares suelen contener huesos de pollo, de res o de pavo; pero su materia prima también puede provenir de especies como el pescado, la ternera, el cordero o el búfalo, entre otras especies. [Al final de este artículo hallarás varios enlaces que te ayudarán a complementar tus conocimientos sobre este valioso caldo]
¿Cuál es su origen?
Como lo menciona Sally Fallon Morell en su libro Nourishing Broth (2014), las primeras sopas comenzaron a prepararse en la Edad de Piedra. Al parecer, los caparazones de las tortugas o el exoesqueleto de algunos crustáceos servían como recipientes para contenerlas. Su consumo comenzaría a ser frecuente gracias a la invención de las vasijas de cerámica, hace unos 20.000 años. Así de antigua es la receta y, como lo dice la autora, “es bien sabido, a través de la historia, que el caldo calma tu estómago y también tus nervios”.
¿Por qué comerse los huesos?
Porque tienen muchos nutrientes esenciales y porque es una práctica que invita al consumo responsable, se trata de aprovechar, como lo hicieron las antiguas civilizaciones, todas las partes del animal: de la nariz hasta la cola (“from nose to tail”).
¿Cómo se prepara?
Esta es una de las recetas más básicas del caldo de huesos (bone broth, por su nombre en inglés). Hay muchísimas maneras de prepararlo.
Ingredientes
- 4 litros de agua
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 o 2 kilos de huesos de pollo, res o pavo. Lo ideal es que provengan de diversas partes del animal. Se recomienda incluir las patas y los codillos.
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
En una olla de buen tamaño agregue todos los ingredientes hasta que la mezcla hierva. Baje el fuego y tenga paciencia, su caldo de huesos estará listo después de una cocción lenta de entre 12 y 24 horas. A mayor tiempo, mayores beneficios. Y no olvide el vinagre de sidra de manzana, este será clave para la extracción de los nutrientes guardados en los huesos del animal.
Después de la cocción
Déjelo enfriar, retire las partes sólidas y llévelo al refrigerador. Allí se conservará en buen estado hasta por cinco días. Si quiere que su caldo dure más tiempo, guárdelo en pequeñas porciones en el congelador.
¿Qué nutrientes contiene el caldo de huesos?
Tantos que es difícil hablar de las propiedades de todos ellos en un solo artículo, pero haremos un buen resumen. Estos son los componentes principales.
Proteínas y aminoácidos
- Colágeno. Representa el 30 por ciento del total de las proteínas del cuerpo y tenemos 28 tipos de este. Esta molécula proteica es primordial y mayoritaria en la composición de los ligamentos, el tejido cartilaginoso, los tendones, la piel y, claro, toda la estructura ósea.
- Gelatina. Es el resultado de la cocción a fuego lento del colágeno. El caldo de huesos, de hecho, tiene una consistencia gelatinosa.
- Glicina. Al menos la tercera parte del colágeno está compuesto por este relevante aminoácido que mencionaremos en repetidas ocasiones en los siguientes párrafos.
- Prolina. Otro aminoácido, es un componente minoritario del colágeno, pero esencial en la estructura de un poderoso antioxidante llamado glutatión.
- Glutamina. Es un nutriente fundamental para las células del intestino delgado, es el aminoácido con mayor presencia en nuestra sangre, y abunda en el caldo de huesos.
- Arginina. Un aminoácido más de la lista, que cumple variadas funciones y es importante en la eliminación del amoníaco en el cuerpo.
- Y el propio tuétano, que se halla en el interior de los huesos. Está compuesto por médula ósea roja (donde se crean los glóbulos rojos y las células del sistema inmune) y médula ósea amarilla (depósito de buenas grasas).
- Glucosaminoglucanos. Estas proteínas son el resultado de una de las fases de desintoxicación del hígado. Les dan estructura a las articulaciones, a los ligamentos, a todos los sistemas.
Minerales y micronutrientes principales
¿Cuáles son los beneficios del caldo de huesos?
La mezcla de todos los componentes mencionados hace que esta preparación tenga numerosas ventajas y contribuya con nuestro bienestar. ¿En qué órganos notaremos su efecto? ¿Qué afecciones ayuda a corregir esta receta? Continúa leyendo para descubrirlo.
El intestino
Millones de personas en el mundo sufren de permeabilidad intestinal debido a los malos hábitos y a la alimentación basada en azúcares y productos ultraprocesados. En otras palabras, su intestino ha perdido las propiedades de filtro. En buenas condiciones este absorbería las sustancias benéficas para el organismo y cerraría sus puertas a las dañinas pero, cuando tiene una ‘avería’, permite el paso de unas y otras sin distinción.
Beber un poco de caldo de huesos de manera frecuente contribuirá con la reparación intestinal. En esta tarea será muy importante la gelatina, que ayudará a la creación de una barrera de moco cuya función será impedir que las bacterias y los invitados indeseables entren al intestino.
Metabolismo, corazón, músculos
A nivel metabólico, la glicina (¡de nuevo!) contenida en el caldo de huesos, contribuye a la regulación del azúcar en la sangre y la producción de la glucosa en el hígado. Otra de las cualidades de este aminoácido es que permite que los músculos de nuestro organismo aumenten su potencial, su capacidad energética y su desempeño.
Y ayuda a la salud del corazón disminuyendo las probabilidades de un ataque cardíaco. Esto lo consigue al ser determinante en el balance de la metionina que llega a nuestro cuerpo cada vez que comemos proteínas animales. Al consumir carnes en grandes cantidades, por cuenta de la metionina se pueden elevar los niveles de homocisteína en el torrente sanguíneo. Si no contamos con nutrientes que reduzcan su presencia, podría haber un riesgo de enfermedad cardíaca o de un accidente cerebrovascular, entre otras afecciones. La glicina del caldo de huesos conseguirá equilibrar esos niveles.
La piel
Esta es el primer muro de protección que tiene nuestro cuerpo y es su órgano de mayor extensión. Tres componentes principales del caldo de huesos serán vitales para mantener la elasticidad y la hidratación de nuestra piel: la keratina, el colágeno y los glucosaminoglucanos. Todos ellos presentes en los huesos y en la piel de los animales que forman parte de esta cocción. Por cierto, si tu intestino está bien, tu piel también lo estará (el caldo de huesos ayuda en ambos propósitos).
La inflamación crónica
Se presenta en tu cuerpo cuando, debido a tus malas elecciones alimentarias y a los malos hábitos de vida, unas moléculas llamadas radicales libres han superado la buena labor de los antioxidantes. La inflamación crónica es la madre de decenas de enfermedades. Pero, la ingesta frecuente del caldo de huesos sería benéfica para disminuirla. La glicina y la arginina serían definitivas en esta labor. Estudios realizados en ratas –buena parte de las investigaciones científicas se realizan en estos animales porque tienen una composición genética similar a la de los humanos– sugieren que, especialmente la arginina, es vital para tal fin.
Huesos y articulaciones
Nutrientes como el calcio, el fósforo, las vitaminas C, D y K2; así como los aminoácidos contenidos en el caldo de huesos, contribuirían a fortalecer nuestra estructura ósea. Mientras el colágeno y los glucosaminoglicanos serían un refuerzo para las articulaciones.
Salud mental
Más del 60 por ciento de nuestro cerebro está compuesto por grasa. Así que le harán mucho bien las grasas saludables del caldo de huesos (como las contenidas en el tuétano). Para la salud cerebral son importantes el calcio (tiene un papel relevante en las funciones nerviosas) y la glicina que, según las evidencias, impulsa el desarrollo cerebral de los bebés, desde su estancia en el útero hasta los primeros meses de vida fuera de él.
El sistema digestivo
Asimismo, en este proceso participarán la glicina y la glutamina (te las presentamos líneas atrás, y seguiremos mencionándolas). La primera, además, contribuye con la producción de ácido en el estómago y en la prevención de las úlceras gástricas. No lo olvides, este órgano, por naturaleza, debe preservar sus condiciones de acidez (aunque algunos insistan, erradamente, en tratar de ‘alcalinizarlo’). La glutamina, por su parte, es un aminoácido necesario para mantener la calidad del moco que forma la barrera protectora del intestino. Y otra ventaja del bone broth es facilitar la digestión de los demás alimentos que comes.
Mejor humor, mejor sueño
Un rico caldo de huesos puede ayudarte a dormir profundamente. ¿Adivina qué aminoácido contribuye para que los consigas? En efecto, la glicina. Si duermes bien, va a disminuir tu estrés, tu cuerpo tendrá más tiempo para recuperarse y, por supuesto, tu ánimo y tu humor cambiarán.
¿Por qué dicen que sirve para adelgazar?
No pienses que al tomar caldo de huesos comenzarás a perder peso, no tendría lógica alguna. Sin embargo, esta preparación rica en nutrientes tiene la ventaja de saciar prontamente a sus comensales. Dicho de otra forma, beberla te satisface, te nutre y te aleja de otras malas elecciones alimentarias que solo cumplen la función de “llenar” tu cuerpo.
¿Qué cantidad de nutrientes contiene una taza de caldo de huesos?
Es muy difícil saberlo con precisión, hay grandes discusiones al respecto, pero, de acuerdo con WebMD, esta podría ser la composición, aproximada, de una taza convencional de caldo de huesos de res.
- Proteínas: 5 gr.
- Grasas: 3 gr.
- Carbohidratos: 1,7 gr.
- Fibra: 0 gr.
- Azúcares: 0,5 gr.
En los buenos suplementos que contienen, por ejemplo, caldo de hueso de pollo, es más fácil saber con precisión las cantidades de proteínas, aminoácidos y demás nutrientes.
¿Qué clase de huesos consumir?
Lo ideal es que provengan de animales de pastoreo o pastura (alimentados con pasto), o de pequeños productores, no de la gran industria que alimenta sus especies con fuentes transgénicas o utiliza hormonas. Ese es el ideal, pero cada uno hallará las mejores fuentes (orgánicas o no), de acuerdo a su realidad. Los huesos suelen ser baratos y se los puedes pedir a tu carnicero de confianza.
¿Dónde se consigue?
En caso de que tu agitada vida no te permita prepararlo (es una cocción muy lenta y demanda mucho tiempo), busca las mejores fuentes posibles en tu mercado local. Los especialistas recomiendan no comprar los caldos de hueso que vienen enlatados.
¿Por qué consumir Bone Broth Power?
Este concentrado es el resultado de pollo completamente orgánico, libre de metales tóxicos por certificados de laboratorio, con un aporte mucho mayor de todos los nutrientes mencionados. Tendrías que cocinar grandes cantidades de huesos por largas horas para obtener lo que te da una porción de Bone Broth Power. El perfil nutricional de este alimento es el complemento perfecto a una sana alimentación dado que su perfil de aminoácidos, grasas saludables y resto de compuestos no se encuentra fácilmente en otras preparaciones. Adicionalmente, su proceso de elaboración consiste únicamente en cocción por largas horas y luego separación del concentrado que queda en la capa superior al enfriar y posteriormente secado con aire, haciendo de este un producto de mínimo procesamiento, sin químicos. Es decir, lejos de ser un ultraprocesado. Tiene el mismo nivel de procesamiento que podría tener tu sal y cúrcuma casera o el café de las mañanas.
¿Sirve de base para otras preparaciones?
Por supuesto, el caldo de huesos puede ser uno de los ingredientes principales de sus mejores y más saludables salsas.
Si quiere complementar esta información
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- Artículo en The New York Times sobre el auge del caldo de huesos:https://www.nytimes.com/2015/01/07/dining/bone-broth-evolves-from-prehistoric-food-to-paleo-drink.html?searchResultPosition=1
- Otro compendio sobre el caldo de huesos: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bone-broth#1
- Una realidad diferente. En este artículo de TIME se ponen en duda ciertas cualidades del caldo de huesos, lo incluimos para tú saques tus propias conclusiones: https://time.com/4159156/bone-broth-health-benefits/
- Estudio sobre la glicina y el sueño: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095452/
- El testimonio de un chef que adora el bone broth (audio): https://www.westonaprice.org/podcast/43-beautiful-broth/
- Estudio sobre la glutamina y la barrera intestinal: https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1773-4