¿Qué son las proteínas, cuántas necesitas,
y por qué tu cuerpo se enferma si no las consumes?
Te lo explicaremos de esta manera. Si estás leyendo este texto es gracias a las proteínas que conforman tu organismo. Sin ellas no podrías leer, respirar, caminar, hablar; ¡sin ellas no existirías! Es así de simple y de crucial. Por desinformación, se suele pensar que las proteínas son tan solo unos “nutrientes” que se encuentran en un trozo de lomo o en una pechuga de pollo, pero ellas son el principio mismo de tu vida, ¿cómo?, sigue leyendo para comprenderlo mejor.
¿Recuerdas a los macronutrientes?
Comencemos por aquí. Una dieta equilibrada debe incluir, en su justa medida, alimentos que le aporten al cuerpo energía, estructura y una buena “información”. Todos ellos los encontraremos en dos grupos alimentarios fundamentales: los micronutrientes (al que pertenecen las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes), y los macronutrientes (o “macros”), una familia compuesta por los carbohidratos, las grasas y nuestra protagonista, las proteínas. Unos decisivos macronutrientes.
¿Cómo definir a las proteínas?
Al revisar su etimología descubrimos de inmediato su relevancia. El prefijo griego “protos” significa “primero”, o “en primer lugar”. Si nos enfocamos en su composición, podríamos decir que las proteínas están conformadas por largas cadenas de aminoácidos (AA), unas moléculas orgánicas que serían los “ladrillos” básicos de su estructura. Las proteínas, a su vez, les dan vida a las células, y a partir de ellas crecerá todo el universo que compone nuestra anatomía: los tejidos, los órganos, los sistemas, nuestro ser. Todo comienza con las ‘protes’ y todo se termina sin ellas.
¿En qué partes del cuerpo están las proteínas?
Hazte una selfie en formato vertical, ojalá sea un plano general de tu cuerpo. ¿Lo hiciste? ¡En esa imagen que ves están ellas! Desde la punta del pelo, hasta las uñas de los pies, pasando por los huesos, los músculos, las hormonas, los componentes de la sangre, los neurotransmisores, los anticuerpos del sistema inmune y las enzimas, en primer lugar, somos proteínas. (Hasta nuestras emociones se producen a partir de estas; pero ese será el tema de otro artículo).
¿Cuáles son sus funciones?
Más de las que te imaginas. Vamos a descartar unas cuantas
- Le brindan estructura y soporte a toda nuestra anatomía.
- Permiten el crecimiento y la recuperación de los tejidos; y les dan fortaleza.
- Una proteína muy conocida, el colágeno (la más abundante en el organismo) les da firmeza y elasticidad a los huesos, a la piel, a los tendones y a los músculos.
- La hemoglobina, que tenemos en el torrente sanguíneo, también es una proteína, y ayuda a mantener balanceado el pH (el grado de alcalinidad o de acidez) de la sangre.
- Las proteínas intervienen en múltiples reacciones bioquímicas del organismo. En estos procesos actúan unas ‘protes’ muy conocidas: las enzimas.
- También son increíbles ‘vehículos’ de transporte al interior de nuestro cuerpo. A través del torrente sanguíneo llevan vitaminas, minerales, oxígeno y lípidos (entre otras moléculas), a los órganos y zonas que los requieren.
- Las proteínas nos ayudan a luchar contra las bacterias, los virus, las infecciones, y todos los enemigos que afectan al organismo; ellas son las que componen nuestro sistema inmunológico.
- Asimismo, pueden cumplir labores de almacenamiento de nutrientes (eso es lo que hace la ferritina con el hierro)
- Y otra de sus preciadas labores es facilitar la comunicación entre las células y los tejidos, a estas proteínas las llamamos hormonas. Por lo tanto, la conocidísima insulina, que se encarga de regular la cantidad de glucosa que corre por nuestra sangre, es una ‘prote’.
¿Qué relación tienen las proteínas y tu salud?
Una muy íntima. Si el organismo no cuenta con el aporte proteico necesario no podrá cumplir a cabalidad con todas sus tareas. Por eso es tan importante incluir en nuestra dieta alimentos que nos brinde proteínas de calidad y en la cantidad necesaria. Hoy, y es una realidad alarmante, la población mundial vive en un constante déficit de este macronutriente, así lo ha informado la OMS. Se estima que el consumo proteico diario, por habitante, es de tan solo 0,5 gramos por cada kilo de peso. Una cantidad insuficiente.
¿Cuánta proteína consumir (en general)?
Los estándares de las instituciones internacionales de salud indican que, en general, todos deberíamos consumir entre 0,8 gramos y 1,0 gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir, si tú pesas 70 Kilogramos, deberías comer diariamente cerca de 70 gramos de proteína. Sin embargo, en esa explicación tan general, se quedan por fuera importantes particularidades. Sigue leyendo.
¿Qué cantidad de proteína deberías consumir tú (casos particulares)?
Eso dependerá de tu edad, tu peso ideal, tus hábitos y del ejercicio que practiques, entre otras variables. Al equipo de Savvy le gusta hacer las siguientes distinciones; comencemos por definir qué es el "peso ideal".
El peso ideal: tendremos en cuenta la sencilla fórmula que emplea con sus pacientes nuestro director científico, el doctor Carlos Jaramillo; la comparte en su libro Como (2021). Él siempre advierte que no se trata de un cálculo exacto, preciso e irrefutable, pero que servirá como "referencia".
Peso ideal de un hombre
Se sabrá al conocer su altura y tomar las dos últimas cifras como referencia. Por lo tanto, si eres hombre y mides 1,80 metros, tu peso ideal (PI) sería, más o menos, 80 kilos. Si midieras 1,90 metros, tu PI sería 90 kilos. Insistimos, es solo una referencia que te servirá para calcular tu aporte proteico.
Peso ideal de una mujer
Se sabrá al conocer su altura, tomar las dos últimas cifras como referencia, y restarles cinco o diez unidades. es decir, si eres mujer y mides 1,65 metros, tu peso ideal estaría entre 60 y 55 kilos. Si tu altura fuera de 1,80 metros, tu PI estaría entre 75 y 70 kilos; es una aproximación rápida.
Conocer tu peso ideal mediante este simple ejercicio te servirá para calcular la cantidad de proteína que necesitas ¿Cómo? Sigue la lectura.
Consumo de proteínas por edades y rutinas
1–Mucho sofá, poco entrenamiento
Edad: entre 18 y 50 años
Ejercicio físico: poco (tendencia sedentaria)
Requerimiento proteico diario: entre 0,8 gramos y un gramo de proteína por cada kilo del peso ideal.
Ejemplo masculino: Juan tiene 35 años, casi nunca entrena, y mide 1,70 metros. Su peso ideal (PI), de acuerdo con su estatura, sería de 70 kilos, aproximadamente; por lo tanto, Juan debería consumir cerca de 70 gramos de proteína cada día.
Ejemplo femenino: Martha tiene 42 años, rara vez se ejercita, mide 1,54 metros. Su peso ideal (PI), teniendo en cuenta su altura, sería de 49 kilos (le restamos cinco unidades al 54). Así las cosas, Martha debería incluir en su dieta, a diario, 49 gramos de proteína.
👉Nota del equipo Savvy: estos números son un estimado, no te desgastes buscando la exactitud. Si, por ejemplo, debes consumir 49 gramos de proteína, y comiste más de 50, muy bien, no pasa nada. Siempre será mejor que consumas un poco más a quedarte por debajo de tu ingesta proteínica mínima diaria.
2–En el quinto piso
Edad: mayores de 50 años.
No olvidar que: A partir de esta edad el cuerpo comienza a perder masa muscular, por eso requiere de un consumo proteico mayor.
Requerimiento proteico diario: 1,5 gramos de proteína por cada kilo del peso ideal.
Ejemplo masculino: Alberto tiene 60 años y mide 1,85 metros. Su peso ideal sería de 85 kilos. Si multiplicamos el PI (85) por la proporción proteica indicada para su edad (1,5), tendríamos como resultado 127,5. Entonces, Alberto debería incluir en su menú, un poco más de 127 gramos de proteína al día.
Ejemplo femenino: Sonia tiene 55 años y mide 1,70 metros. Su peso ideal sería de 65 kilos. Hagamos la operación, 65 x 1,5=97, 5. Sonia debería consumir, cada día, un poco más de 97 gramos de proteína.
3–Otros casos
A) Deportistas y almas de gimnasio: quienes se ejercitan duro en las pistas, las piscinas, las carreteras o en senderos naturales; y quienes buscan ganar masa muscular, deben consumir entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por cada kilo de su peso ideal. Ingerir más de estas proporciones es innecesario. Multiplica los valores, como te hemos enseñado, y sabrás cuál es la cantidad proteínica que requieres.
B) Niños y adolescentes: como su cuerpo está en constante transformación y evolución, su demanda proteínica es grande. Hasta los cuatro años, un infante debería consumir 2,0 gramos de proteína de acuerdo a su peso (siguiendo siempre las recomendaciones del pediatra que lo trate). Entre los 5 y los 17 años, su consumo debería ser de 1,5 gramos por kilo (de nuevo, atendiendo los consejos de su especialista). Al llegar a los 18 su ingesta proteica dependerá de lo que hemos explicado líneas atrás.
C) Mujeres embarazadas: recomendamos consumir 1,5 gramos de proteína por cada kilo de su peso, desde el inicio de su embarazo. Pero, si eres una mujer gestante, consulta cada decisión que tomes con tu médico y tu nutricionista de cabecera.
¿Cómo saber cuánta proteína tiene un alimento?
Ya sabes cómo calcular la cantidad proteínica que requieres a diario teniendo en cuenta tu edad, tu actividad física y tus hábitos. Ahora es importante que comprendas cuántas proteínas guardan los principales alimentos que llevas a tu mesa. Uno de los principales errores es pensar que el peso del producto (una pechuga de pollo, un trozo de lomo, una taza grande de fríjoles o brócolis) es igual a su contenido proteico. No te confundas, el peso del alimento es una cosa; su aporte proteínico es otro. Veamos este ejemplo.
Una pechuga de pollo de 100 gramos no contiene 100 gramos de proteína. En ella hay ‘protes’, por supuesto, pero también agua, fibra y grasa. La cantidad proteínica real de esa pechuga, es decir, su proteína efectiva (PE), es de 31 gramos, aproximadamente. *ESTOS VALORES VARÍAN DEPENDIENDO DE LA FUENTE QUE SE CONSULTE.
Entonces, cuando te comes una pechuga que pesa 100 gramos, estás consumiendo, realmente, 31 gramos de proteína. ¿Ves la diferencia? ¿Cómo saber cuánta PE contienen los principales productos que llevas a tu mesa? Aquí te dejamos cuatro tablas de referencia que incluye fuentes animales, vegetales y frutos secos. *REFERENCIA TABLA LIBRO “COMO”
Cantidad de proteínas en las carnes, los pescados, los mariscos y el huevo
Cantidad de proteínas en algunos quesos
Cantidad de proteínas en algunos frutos secos
Cantidad de proteínas en algunos cereales, vegetales y legumbres
¿Son mejores las proteínas animales o las vegetales?
Las dos son muy buenas y, si no llevas una dieta estrictamente vegetariana o vegana, ambas deberían estar en tu plato en cada comida. Lo ideal sería que lograras tu aporte proteico diario con fuentes animales y vegetales en iguales proporciones (50/50). Con los alimentos incluidos en las tablas anteriores puedes componer un menú que te permita este balance. (En próximos artículos te hablaremos de cómo lograr el mejor aporte proteico si practicas el vegetarianismo o el veganismo, y de cómo conseguir una dieta equilibrada mezclando bien los tres macronutrientes).
¿Son recomendables los suplementos proteicos?
Sí, pero sus bondades dependerán de las fuentes que incluyan. Revisa siempre la tabla de ingredientes, qué proteínas contienen, qué tantos químicos hay en su composición. Si tiene sustancias inflamatorias (como leche o azúcar), si te prometen un inolvidable sabor a piña de Honolulú con cerezas de Lleida y aire fresco de los Alpes, es mejor dejarlos ahí, en su estante de exhibición. Pero unas buenas proteínas en polvo (con fuentes limpias) serán muy útiles para complementar el aporte diario, especialmente cuando te ejercitas mucho, cuando entrenas fuerte para ganar masa muscular, o cuando has cumplido medio siglo de vida; en todos los casos anteriores deberías consumir, como mínimo, 1,5 gramos de proteína (real, efectiva) por cada kilo de tu peso ideal.
De otro lado, podrás saber con mayor precisión, cuántas ‘protes’ consumes. Todas las marcas te informan cuánta PE hay en cada scoop de sus productos, así la sumatoria se hace más fácil. Y algunas, además, incluyen otros nutrientes y aminoácidos que ayudan a mejorar la salud intestinal, el estado de la piel y del cerebro, entre otras cualidades. Lee y elige bien.
No olvides que…
Si bien la base de cualquier régimen alimentario deben ser los vegetales –los carbohidratos más benéficos del planeta–, todos y cada uno de tus platos debes pensarlos a partir de las proteínas. Recuérdalo, “protos” significa primero, así que, primero las ‘protes’. Piensa cuáles vas a incluir en tus comidas, calcula (al ojo, sin rigidez ni exagerada exactitud) cuál es el aporte proteico que necesitas y a partir de este, armas tu menú. ¡No te quedes por debajo de tus requerimientos proteicos! Una baja ingesta de este macronutriente abrirá el camino hacia la enfermedad.
¿Qué proteínas evitar?
La calidad cuenta. No se trata, solamente, de cumplir con una sumatoria diaria de ‘protes’. Es importante que escojas bien. No será lo mismo elegir una pechuga de pollo orgánico, o que provenga de un distribuidor pequeño y conocido; que unas alitas de pollo congeladas provenientes de un paquete, listas para freír en una piscina de aceite vegetal inflamatorio. No necesitas proteínas provenientes de productos ultraprocesados como salchichas, salchichones, cábanos, carnes enlatadas con nombre de diablo, entre otras. No se vale todo. Busca comida real.
¿La leche es una buena fuente proteínica?
La mejor leche para un ser humano es la que le brinda su madre al nacer; la que proviene de su pecho. La que producen las vacas será, sin duda, muy buena para los terneros. Nosotros, a medida que crecemos, perdemos una enzima llamada lactasa que es la que nos permite digerir y asimilar la lactosa que contiene la leche de ese buen rumiante. En general, los lácteos inflaman nuestro organismo, por esa razón no son las fuentes proteicas más benéficas. Puedes disfrutarlos de vez en cuando, en un helado o en una pizza, pero no son los mejores aliados proteicos. Sin embargo, si te gustan los quesos, te sugerimos incluir en tu dieta los que han tenido un tiempo de maduración, los curados de vaca, oveja y cabra, por ejemplo. Al pasar por ese proceso de añejamiento, los quesos pierden agua, se deshidratan, conservan sus grasas buenas y se deja de lado a la caseína, una proteína relacionada con la permeabilidad intestinal.
¿Está bien consumir siempre las mismas proteínas?
En la variedad está el placer. Y en la variedad también se halla la salud. No consumas de manera repetitiva y compulsiva las mismas fuentes proteicas todos los días, altérnalas, busca la diversidad. Está muy bien que te gusten los fríjoles y los huevos, pero, si solamente comes fríjoles y huevos, a tu organismo le estarán faltando otros aminoácidos –los componentes primarios de las proteínas– que estos no contienen. Para conseguir un espectro apropiado de AA combina tus alimentos proteicos, que haya huevo y fríjoles, pero también carne (si eres omnívoro), y brócoli, y setas, y frutos secos, entre otros productos.
Para cumplir de manera apropiada y consciente con tus requerimientos proteicos diarios, ten en cuenta estas tres palabras
Calidad: busca proteínas provenientes de alimentos reales (no ultraprocesados) o de complementos nutricionales que contengan ingredientes limpios y libres de azúcar o lácteos.
Cantidad: ya tienes el conocimiento para calcular cuánta proteína necesitas diariamente, ¡no le faltes a tu aporte proteico!
Variedad: mezcla en tu mesa diversas fuentes proteínicas para que tu cuerpo cuente con un festín de aminoácidos; y así tus comidas serán más ricas.