¿Por qué el azúcar puede causarte obesidad, diabetes, infartos, y por qué la consumimos tanto?
La ingesta permanente de esta sustancia, tan habitual en nuestro menú, puede conducir a la enfermedad. Revisamos los nefastos efectos de uno de sus componentes: la fructosa. Te recordamos por qué las gaseosas, al igual que los jugos de fruta son poco recomendables, y te explicamos cómo el exceso de azúcar se convierte en grasa.
¿Qué es el azúcar?
Al analizar su composición química descubriremos que la blanca azúcar de mesa (o sacarosa) es un disacárido, producto de la unión entre una molécula de glucosa y otra de fructosa. La primera, como te lo hemos contado en anteriores artículos, es la principal fuente de energía de nuestras células, y la hallamos en todos los alimentos que consumimos. Sí, incluso una lechuga o un pepino tienen glucosa.
La segunda, la fructosa, es un monosacárido (o azúcar simple) que se encuentra en las frutas, los vegetales y la miel. Una manera muy sencilla de explicarlo sería así:
Glucosa + fructosa = sacarosa (o azúcar tradicional de mesa)
El azúcar, además, es un carbohidrato.
¿En qué se diferencian la glucosa y la fructosa?
Hay que hacer una distinción importante, mientras la glucosa es una materia prima fundamental para el organismo y la vida (energía pura); la fructosa, no tiene esas virtudes y, si la consumimos en exceso –como sucede en el mundo moderno– puede ocasionar variados problemas metabólicos como la obesidad, la diabetes tipo 2 e, incluso, ser un factor decisivo en el desarrollo de ovarios poliquísticos, entre otras patologías.
¿Cómo asimila el alimento tu organismo?
Al comerte un trozo de pollo (o de brócoli), por ejemplo, entrarán en operación diversos sistemas y mecanismos corporales. Tendrás que masticarlo, este se convertirá en una mezcla llamada bolo alimenticio, pasará a través del esófago, arribará al estómago, seguirá (transformado) al intestino, órgano que seleccionara los nutrientes benéficos que deben pasar al torrente sanguíneo.
Así llega el “alimento” a nuestra sangre y en ese momento entra en acción la hormona insulina producida por el páncreas. Ella tomará el 80 por ciento de la glucosa que recibe y la distribuirá entre todas las células y los órganos; y el 20 por ciento restante lo almacenará en el hígado, y en los músculos, en forma de glucógeno. Es una energía de reserva que se puede utilizar cuando se necesite.
¿Cómo asimila el azúcar tu organismo?
Si te comes un trozo de tarta de fresas o un donut, la ruta del alimento es la misma, pero, atención con estas peculiaridades. Ya vimos que el azúcar está compuesto por un cincuenta por ciento de glucosa, y otro cincuenta por ciento de fructosa. Entonces, tu organismo aprovechará esa mitad de glucosa para darle ‘power’ a las células. Hasta ahí no hay razones para alertarse. ¿Y qué sucede con la fructosa? Te lo contamos paso a paso.
- Toda la fructosa, toda, llega directo al hígado.
- Y recuerda que en este órgano también se almacena el 20 por ciento de la glucosa en forma de glucógeno.
- El hígado tendrá que trabajar al límite. Le llega glucosa (“procesada”) y fructosa (“libre”).
- Si supera su capacidad de almacenamiento este exportará esa fructosa en forma de grasa.
- Todo este esfuerzo generará fuertes picos (subidas bruscas) de la hormona insulina.
¿La fructosa se convierte en grasa?
Ese es el gran riesgo. Si no llevas una dieta balanceada que incluya las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos (vegetales) y grasas saludables (como el aceite de oliva o el aguacate, por citar un par de fuentes), si tu alimentación se basa en ultraprocesados, panecillos, tortas y paquetitos –todos ellos tienen azúcar–, si además comes cinco o seis veces al día, y no te ejercitas, estás enfermando tu organismo
Con esos hábitos azucarados se generará la resistencia a la insulina –esta hormona estará trabajando todo el tiempo; siempre en hora “pico”– y así se produce la diabetes tipo 2. De otro lado, si el hígado, debido al exceso de azúcar, está exportando fructosa en forma de lípidos de manera permanente, dicha grasa generará obesidad y podría provocar una obstrucción arterial que desencadene un episodio cardiovascular o cerebrovascular.
¿Notaste de dónde proviene esa grasa? No es culpa del huevo frito que te comiste en la mañana; o del medio aguacate que disfrutaste en tu almuerzo, es un resultado del exceso de azúcar que has incluido en tu menú.
¿Por qué consumimos tanta azúcar?
Primero, porque nos gusta y es adictiva, nuestro cerebro siempre nos pedirá más –te lo explicaremos con más detalle en otro artículo–, pero hay dos hechos fundamentales que provocaron su consumo masivo en el planeta.
‘El estudio de los siete países’
Este documento, realizado por el biólogo estadounidense Ancel Keys (1904-2004), y publicado a finales de la década de los cincuenta, planteaba que comer alimentos ricos en grasas era la principal causa de las afecciones cardiovasculares. En su estudio proponía una dieta que incluyera más azúcar, más harinas blancas, más carbohidratos dañinos. Sobre esa base se elaboró la pirámide alimentaria que sería la guía de alimentación “saludable” del mundo durante décadas. Los resultados saltan a la vista. La diabetes no ha parado de crecer. De acuerdo con el Atlas de la Federación Internacional de la Diabetes, en 2021 había 537 millones de diabéticos en el planeta.
Los intereses de gran industria
A finales de 2016, una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association (JAMA), del que se hablaría en medios como BBC o The New York Times, mostraba cómo en los años sesenta los conglomerados azucareros habrían sobornado a tres investigadores de Harvard para que concluyeran, en un importante estudio, que el azúcar poco tenía que ver con las enfermedades coronarias. Ese ensayo le sirvió de evidencia al sector para librar de culpas a sus dulces productos. Las señaladas como dañinas fueron las grasas saturadas. La mentira se mantuvo durante muchos decenios.
¿Cuánta azúcar deberíamos consumir al día?
Las indicaciones varían, pero podríamos tomar como guía las recomendaciones de la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón).
Ingesta máxima diaria de azúcar para hombres:
37,5 gramos, equivalentes a de 9 cucharaditas de azúcar, aproximadamente.
Ingesta máxima diaria de azúcar para mujeres:
25 gramos, equivalentes a 6 cucharaditas de azúcar, aproximadamente.
Solo para que tengas una referencia…
Una lata de 330 mililitros de una bebida cola contiene cerca de 35 gramos de azúcar; casi el límite establecido para la población masculina, y 10 gramos más de lo recomendado para la población femenina.
¿Es mejor, entonces, tomar jugos de fruta?
Desde chicos escuchamos a nuestros padres y abuelos hablar sobre las bondades de estas bebidas frutales pero, aunque tienen un gran sabor y provienen de fuentes naturales, tampoco son la mejor opción.
Revisemos el clásico ejemplo del jugo de naranja, que se convirtió en el líquido infaltable en los desayunos. Para obtener un vaso de este será necesario exprimir entre 4 y 5 naranjas. En otras palabras, en ese vaso hay un líquido dulce, de color amarillo, sin mayores aportes nutricionales, que contiene 4 o 5 cargas de fructosa liberada listas para llegar a nuestro hígado.
Por eso nuestra sugerencia siempre será que te comas las frutas en su “empaque natural”, que las consumas como te las brinda la naturaleza. De esa manera tu cuerpo sí aprovechará las vitaminas, los minerales y la valiosa fibra de esa naranja, esa mandarina, esa manzana verde, ese banano, o aquellos arándanos que llevaste a casa.
Si en vez de licuar seis mandarinas para hacerte un jugo –que será un innecesario coctel dulce–, te comes una, ni tu insulina, ni tu hígado, pasarán apuros. Ella, en su estado natural, y gracias a la fibra que la compone y equilibra, te aportará un dosis de fructosa que el organismo puede tolerar.
Cómete la fruta, no la licúes.
Esto no termina aquí…
Sabemos que tienes muchas más preguntas y dudas sobre los efectos nocivos del azúcar, los resolveremos, a fondo, en próximas entregas. Este fue apenas el inicio. Gracias, y que sigas tomando savvyas y conscientes decisiones en tu vida.