¿Qué es la ansiedad, y qué comer,
o no comer, si la padeces?

Por Patxo Escobar

En este artículo te contamos cómo surge tu ansiedad, qué sucede en tu cuerpo cuando ella llega y te explicamos cómo cada alimento que eliges puede alejarte o acercarte a los estados ansiosos. Hicimos un listado de productos que deberías evitar si sufres de este trastorno o vives en medio del estrés; y elaboramos otro con vegetales, proteínas, grasas, nutrientes y adaptógenos, que serán muy benéficos para mantener tu relajación.

¿Qué es la ansiedad?

Te daremos una definición simple, breve, como punto de partida. La ansiedad es un estado de alerta, nerviosismo o angustia, que sentimos ante situaciones de peligro, asombro o sorpresa. Seguro que tendrás un poco de ansiedad cuando comienzas un nuevo reto laboral, cuando decides lanzarte del trampolín de siete metros en la piscina de clavados, o cuando le declaras tu amor a la persona que te gusta. Ese es un comportamiento normal y natural que conjuga variados mecanismos corporales y mentales –los describiremos más adelante–. Lo sientes porque estás viva, porque estás vivo. Pero, cuando esa sensación es permanente, y te acompaña todo el día, y te hace sentir miedo incluso en situaciones que no involucran ningún riesgo (como darte una ducha, o cenar con tu familia), es probable que estés presentando un trastorno de ansiedad, y que esta se haya convertido en una patología.

¿Qué provoca esa ansiedad?

No te alteres, estamos de tu lado e hicimos este artículo para ayudarte, pero es importante que sepas que eres tú –sin quererlo– quién crea tu ansiedad. Técnicamente no eres solo tú, de acuerdo con los estimados de la Organización Mundial de la Salud, más de 264 millones de habitantes de este planeta sufrían de trastornos de ansiedad en 2017. Después de la pandemia, y de acuerdo con la misma OMS, la cifra habría aumentado en un 25 por ciento. Los detonantes de la ansiedad son numerosos y pueden brotar de una preocupación –no hay dinero suficiente para llegar a fin de mes–, de una anticipación –mañana será peor que hoy–, o de una aflicción por algo que ya sucedió –“¿por qué hace tres años dije eso? ¿Por qué en mi infancia no me atreví a nadar?”–, entre otras formas mentales.

¿Quieres controlarlo todo?

El miedo ante lo que pueda traer el futuro, y el arrepentimiento por lo sucedido en el pasado, son las causas recurrentes de este trastorno. Al final, si lo revisas bien, esa ansiedad aparece cuando sientes que las situaciones se salen de tu control y del estricto plan que has creado. Nadie puede saber con exactitud qué sucederá mañana o dentro de un mes. Nadie puede borrar lo hecho antes, pero todos, incluyéndote, podemos aprender a vivir en el momento presente, en el aquí y el ahora, dejando de lado la pretensión de controlarlo todo. Y aceptando (y disfrutando) la vida tal cual es.

En este punto tú decides…

Y aquí te haremos una propuesta, si te interesa conocer más sobre las razones mentales y corporales que generan los estados ansiosos, continúa la lectura; si tienes prisa y quieres saber (rápido) cuáles alimentos, nutrientes, y rutinas alimentarias contribuirán a mejorar este trastorno, ve hasta el final a la sección "¿Qué comer y qué beber si sufres de ansiedad?".

¿Qué es el mecanismo de defensa o huida?

En condiciones de peligro, si te atacara un león africano, tu organismo encenderá el sistema de defensa o huida (fight or flight response, en inglés), que te ayudará a escapar con la velocidad de un rayo. Esta respuesta surge en el sistema nervioso simpático, una división del sistema nervioso autónomo, e involucra al llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, al que hace referencia el doctor David S. Goldstein en su texto Adrenal Responses to Stress.

¿Cómo se activa ese mecanismo?

Solo para que te ubiques en el mapa de tu cuerpo: el hipotálamo es una pequeña sección de tu encéfalo, la hipófisis es una glándula ubicada también en el cerebro y las glándulas adrenales o suprarrenales están localizadas sobre los riñones (ellos componen el eje del que hablamos). El primero, el hipotálamo, le envía una señal a la hipófisis, quien a su vez les da una orden a las suprarrenales para que estas liberen adrenalina y entonces se ponga en marcha el sistema de defensa o huida; también producirán cortisol, una hormona que, después del susto que has vivido, hará un llamado a la calma dentro de tu organismo. Ese es, en síntesis, el principio de este mecanismo.

¿Y si estás inventando el miedo?

La respuesta de defensa o huida te resultará muy útil, sin duda, si tienes aquel león salvaje en frente. El problema es cuando este sistema se activa sin que haya un peligro a la vista. Regresemos a la situación descrita antes, tu pareja te miró con enfado (o eso creíste) y tú pensaste que querría abandonarte. Esas emociones que creaste activarán el “eje” (y se liberará adrenalina) y en tu cuerpo se activará el mecanismo de fight or flight aunque no haya un león hambriento en tu habitación. ¿Qué la causó? Tu interpretación de los hechos. La “realidad” que tú inventaste. Por eso decimos que la ansiedad la fabricas tú a partir de las interpretaciones de los hechos.

¿Una errada alimentación empeora la ansiedad?

Sí. Es apenas obvio. Si el alimento es información que le das a tu organismo, unas malas elecciones nutricionales serán perjudiciales para tu salud corporal y mental. Por eso elegir bien qué comes, cuándo comes, y por qué comes, será vital para mejorar tu ansiedad.

¿Cuántas veces deberías comer si sufres de ansiedad?

Será suficiente con que lo hagas tres veces al día (desayuno, almuerzo y cena), en una ventana de 12 horas. Si tu primer momento de ingesta es a las 7:00 de la mañana, trata de que tu última comida sea a las 7:00 de la noche. Y así le darás a tu organismo al menos 12 horas de reposo.

¿Comer puede estresar al cuerpo?

Hacerlo en exceso sí. Ten en cuenta que cada vez que comes se enciende una compleja maquinaria dentro del cuerpo, que involucra variados órganos, movimientos, enzimas, hormonas y glándulas. Comer es un placer, pero es un proceso corporal demandante. Es un trabajo para el cuerpo. Si comes muchas veces al día, el organismo tendrá que hacer un esfuerzo mayor, se concentrará en las labores digestivas y de asimilación, y tendrá menos tiempo para recuperarse, regenerarse y relajarse –funciones que le corresponden al sistema nervioso parasimpático (conoce cómo está tu sistema parasimpático).

¿Cómo puede producirse ese estrés?

Al morder una manzana, un trozo de tarta o una pechuga de pollo, el sistema digestivo empieza su trabajo. Y en él juega un papel muy importante la hormona insulina, producida por el páncreas. Ella se encarga de que la glucosa contenida en los alimentos llegue a la sangre. Esa glucosa, si no lo recuerdas, es la principal fuente de energía de nuestras células. Si comemos cinco o seis veces al día, por ejemplo, la insulina estará trabajando todo el tiempo y cuando ella, que es la hormona ‘reina’ de nuestro metabolismo, tiene tanto qué hacer, puede generar desequilibrios orgánicos.

El sube y baja de la insulina

Cuando entra alimento en el cuerpo ella sale a cumplir su labor y tendrá una elevación, un “pico” (está activa). En las horas en las que no comemos, la insulina bajará y estará en su zona “valle” (está en ‘descanso’). Si comes todo el día la hormona reina hará “picos” todo el día y esas grandes subidas y pocas bajadas, en un organismo que está estresado, serán un detonante para la ansiedad. En medio de ese trabajo excesivo, se puede afectar la labor del cortisol, por ejemplo, que es una hormona fundamental para mantener nuestra buena adaptación al estrés.

¿Qué no deberías comer o beber si tienes ansiedad?

Seguramente muchas de estas fuentes alimentarias hacen parte de tu dieta y sería mejor dejarlas de lado.

1. El azúcar

¡En todas sus formas! La blanca azúcar de mesa (sacarosa), o el azúcar moreno, o el azúcar orgánico –¡es azúcar!–, la fructosa liberada (en los zumos) o en polvo, los jarabes de agave, todos los siropes, las mieles, la maltosa, la lactosa y los néctares; la inmensa mayoría de endulzantes artificiales, como la dextrosa o la sacarina, por citar un par de ejemplos.

¿Por qué el azúcar es mala amiga de tu ansiedad?

Porque provoca que la insulina tenga unos “picos” muy altos –lo acabamos de explicar–, y porque activa en tu cerebro el llamado “mecanismo de recompensa”, que, después de terminar un cupcake de vainilla, te hace preguntarte: “¿no debería comerme otro?”. Y te lo comes. Y vuelve a surgir la pregunta. Esto sucede porque el azúcar es una sustancia altamente adictiva; siempre, siempre, querrás más.

Por eso, evita:

Si buscas algo dulce, puedes comerte una fruta, tal como te la ha dado la naturaleza. Así estarás consumiendo fructosa, algo de líquido y fibra, y tu insulina no tendrá elevaciones tan pronunciadas y tendrás más sensación de saciedad. Una fruta, no muchas frutas. (Y sí, muy de vez en cuando te puedes comer tu postre favorito).

2. La cafeína

A la mayoría de humanos nos gusta el café y es una noble bebida con nobles propiedades (hablamos del buen café). Pero, si sufres de ansiedad, es mejor que te cuides de la cafeína que contiene esta preparación.

¿Por qué la cafeína es mala amiga de tu ansiedad?

Porque activa tu adrenalina, una hormona producida por las glándulas suprarrenales que es decisiva en la activación del sistema de defensa o huida –que hemos descrito ampliamente–. En otras palabras, la cafeína, en un organismo que ha perdido su respuesta de adaptación al estrés, puede encender ese mecanismo de alerta y causar un episodio de ansiedad. Por eso, si sufres de este trastorno, es mejor que evites…

3. Las harinas blancas

Los panes de trigo y la bollería, especialmente la que se encuentra congelada o empaquetada en los supermercados, tampoco serán buenas fuentes alimentarias si atraviesas estados ansiosos.

¿Por qué las harinas blancas son malas amigas de tu ansiedad?

Porque, al final, se comportan en tu cuerpo como si fueran azúcar y provocarán una alta elevación en la insulina. Además, afectan la flora intestinal y su consumo permanente y en altas raciones, terminará causando permeabilidad intestinal. Muchos especialistas han afirmado que el intestino es nuestro segundo cerebro; hay unas conexiones íntimas y valiosas entre estos dos órganos, por eso, afectar la salud intestinal es poner en riesgo la salud mental.

4. Los ultraprocesados

Este es el nombre que reciben los productos que, fruto de la industrialización, han pasado por múltiples procesamientos y terminan metidos en un paquete, un frasco o una lata. Son tantas cosas a la vez, que no son nada.

¿Por qué los ultraprocesados son malos amigos de tu ansiedad?

Porque, en realidad, no son comida y le darán una muy mala “información” a tu cuerpo. Al ser creaciones de laboratorio incluyen preservantes, colorantes, edulcorantes, altas dosis de azúcares, grasas hidrogenadas, aditivos; muchos químicos inventados por la industria alimentaria con un solo fin: que los consumamos más. Como lo ha dicho la periodista argentina Soledad Barruti, autora del libro Mala leche (2018), los ultraprocesados son “productos que nos hacen adictos y nos enferman”.

Entonces, evita todos esos productos empaquetados, congelados, “listos para hornear”, los refrescos, las golosinas, los cereales de caja y la gran mayoría de creaciones que ves en los supermercados. Elige la comida real, la que crece en la tierra, la que perece.

5. El alcohol

Muchas personas que sufren de ansiedad suelen tomar algún licor con el fin de calmar sus nervios. Si bien en principio la estrategia parece funcionar, porque el alcohol suprime ciertas áreas del comportamiento racional cerebral, beber sin mesura no es una buena estrategia para quienes sufren de trastornos mentales (nadie, en realidad, debería tomar sin control).

¿Por qué el alcohol es un mal amigo de tu ansiedad?

Porque modifica el comportamiento y los niveles de algunos neurotransmisores cerebrales como la serotonina. El efecto de la bebida provoca que quien la consuma, en la mayoría de los casos, se sienta más relajado, desinhibido, feliz o gracioso, pero pasado su efecto la ansiedad seguirá ahí, y será aún más persistente si se le suman las molestias de una posible resaca.

Es cierto que un par de copas de vino tinto, dentro de una balanceada alimentación y una vida saludable, puede contribuir al bienestar debido a sus cualidades antioxidantes, pero tomarse una botella o dos, a ningún ser humano le traerá beneficios.

El alcohol te lleva a un mundo de fantasía, si sufres de ansiedad, lo que más necesitas es reconectarte con tu realidad, y aprender a valorarla.

¿Qué comer y qué beber si sufres de ansiedad?

Ya sabes qué sacar de tu menú si sufres de este trastorno o si atraviesas una etapa de muchísimo estrés. Ahora revisemos qué nutrientes y alimentos te pueden servir para hallar el equilibrio de tu cuerpo.

¿Dónde encontrarlo?

En los vegetales verdes (¡a mayor verdor, mayor cantidad de magnesio!), entre ellos las espinacas, el kale (o col rizada), el brócoli, las acelgas; también lo hallarás en la coliflor, el aguacate, las algas, los fríjoles cocidos, o frutas como el banano. Los frutos secos también son buenas fuentes de este mineral, especialmente las almendras, los marañones, las nueces de Brasil y las pecanas, entre otros. Por eso es tan importante la abundante ingesta de vegetales en cada comida diaria. También lo podrás encontrar en Savvy Great Day® que es una mezcla en polvo alta en citrato magnesio cuya fuente es de fácil absorción e ideal para mejorar el aporte de este mineral en tu cuerpo.

A los pacientes con trastornos ansiosos suelen recomendarles suplementos que contengan citrato, glicinato, o treonato de magnesio. La presentación menos versátil y efectiva de este mineral es la de óxido de magnesio. Su función se verá potenciada al asociarse con otros elementos como el potasio, por ejemplo.

¿Dónde encontrarlo?

En el huevo, en pescados como el salmón, o fuentes cárnicas como los hígados de res y pollo. Sin embargo, si lo que se busca es recobrar la función del parasimpático, no bastará con consumir esos alimentos, será importante incluir una suplementación que garantice un mayor aporte de este mineral. Te aconsejamos que lo busques como citicolina, o Alfa GPC colina, que son las dos presentaciones más eficientes; el bitartrato de colina suele servir poco en estos casos. Consúltalo siempre con tu especialista de cabecera. Una forma simple y deliciosa de consumir Alfa GPC colina es con Renew®, que ayuda a mejorar las consecuencias del estrés.

¿Dónde encontrar la vitamina D?

En el salmón, los champiñones o las yemas de los huevos, pero la forma más directa de obtenerla o, mejor, de activarla, es tomando baños de sol, durante al menos 15 minutos, y con poca ropa. Sí, la vitamina D es una hormona que tenemos en nuestro cuerpo, los rayos del astro rey la ‘despiertan’ y así contaremos con sus beneficios. Si vives en un país nórdico o si el crudo invierno te ha robado el sol, busca un buen suplemento de vitamina D –que también le ayuda a tus defensas; eso lo aprendimos todos en la época del confinamiento por el covid-19–.

¿Dónde encontrar la vitamina B?

Ocho nutrientes principales componen la familia vitamínica del complejo B: tiamina (o vitamina B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9), cobalamina (B12). Queríamos hacer la precisión porque se suele creer que es una sola; es mejor pensarla como un grupo. Podemos hallar varios de sus integrantes en alimentos como las carnes de res, pollo o pavo; en el salmón, la trucha, el huevo, los fríjoles, los garbanzos, las lentejas, el edamame o las semillas de girasol. Sin embargo, si tienes una deficiencia continuada de complejo B, quizás sea prudente buscar un buen suplemento, siempre, de la mano de tu médico.

¿Dónde encontrarlas?

El coco y el cacao, por ejemplo, son dos buenas fuentes de grasas saturadas; las olivas, el aceite que se extrae de ellas y el aguacate, son inmejorables fuentes de grasas monoinsaturadas; y pescados como el salmón y el atún, u opciones vegetales como las semillas de linaza, son alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, grupo al que pertenecen los ácidos grasos omega 3, que merecen una mención aparte.

Una investigación publicada en 2018, que tuvo en cuenta 19 diferentes estudios e incluyó cerca de 1.200 pacientes, mostraba que aquellos que consumieron dosis altas de ácidos grasos omega 3 presentaban mejoría en sus síntomas de ansiedad. Recuerda que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo estas fuentes lipídicas, así que la única manera de obtenerlas es a través de una dieta adecuada.

Muchos psiquiatras les recomiendan una suplementación con omega 3 a sus pacientes con trastornos de ansiedad y depresión. Si tu especialista te lo indica, adelante, pero revisa que sean cápsulas certificadas libres de mercurio.

¿Cuáles contribuyen al manejo de la ansiedad?

Comencemos por la ashwaghanda (o ginseg de la India), que será muy útil en la reducción del estrés, además de tener propiedades regenerativas y ser esencial para el buen rendimiento físico y mantener nuestra memoria en buen estado. La rhodiola (o raíz dorada), es otro valioso adaptógeno que calmará el estrés y la fatiga. Ella y la ashwagandha se complementan, son un poderoso dúo para comenzar a recuperar el balance del sistema nervioso autónomo. Se suelen recetar en cápsulas –para asegurar la dosis terapéutica–, aunque es posible hallarlas en algunas mezclas, con otros nutrientes, en bebidas en polvo para reconstituir en agua.

En esta labor también cumplirán una eficiente tarea el eleutero (o ginseg siberiano), la schizandra, el reishi (hongo de ganoderma) y la maca (una raíz del Perú), entre otros botánicos.

¿Las infusiones ayudarán a relajarte?

Nuestras abuelas tenían razón al decir que la manzanilla y el cidrón nos ayudarían a “desestresarnos”. Hay evidencia científica que avala esta afirmación. Las infusiones con estas hierbas contribuyen a la relajación del organismo. En un reducido ensayo clínico realizado en 2016 se pudo establecer que, aunque el consumo continuo de manzanilla no evitaba una recaída ansiosa, si era evidente que quienes la tomaban y recaían, sufrían síntomas menos severos.

Otra especie aromática con grandes bondades es la lavanda, que también puede tomarse en infusión y, como las demás hierbas u hongos de este apartado, cumple funciones de relajación. Es común hallarla en aceites esenciales para usar en difusores, para aplicar en la piel, o también pueden beberse como un té.

En todos los casos anteriores siempre te recomendaremos que, antes de ingerir cápsulas con adaptógenos, o tomar de manera frecuente ciertas infusiones, pidas la asesoría de un especialista que conozca tu caso y te pueda dar una orientación certera. Todos los anteriores botánicos tienen grandes cualidades, pero, si desconoces su dosis –la dosis para ti, no la que usa tu vecina o tu tío yogui– no conseguirás buenos resultados. Todos somos diferentes.

En resumen…

Come bien, comida real y con una generosa cantidad de vegetales de variados colores; sin olvidar los de color verde profundo. También puedes complementar tu alimentación con productos con verificación bioquímica y respaldo científico como los de Savvy. Aléjate de los ultraprocesados, del azúcar y el alcohol. Revisa el listado de alimentos y nutrientes que has visto en este texto. Haz ejercicio. Cuida tus hábitos. Duerme. Respira. Medita. Tómate un tiempo para observarte. Y, si aún así llega la ansiedad, no te desesperes, siéntate a su lado, pronto se irá.

*Patxo Escobar es periodista, creador del proyecto sobre la ansiedad y el pánico, ‘TAP: The Anxiety Project’